خبرنامه
 
پست الکترونیکی خود را وارد نمایید
یوگا

یوگا

یوگا و درمان سینوزیت

دردرمان سینوزیت از یوگامودرا ، کریاها و پرانایاما استفاده می شود.

آردها چاندراسانا وضعیت نیمه ماه 11

 

وضعیت نیمه ماه

Half-Moon pose

آردها چاندراسانا

Ardha chandrasana

11

                                                                                       زهره فتوحی

                                                                                         مربی یوگا

منافع

روش انجام

احتیاطات

آردها چاندر اسانا با تکیه ساق

آردها چاندر اسانا با تکیه به دیوار

آردها چاندر اسانا با پا به دیوار

آردها چاندر اسانا رو به دیوار

 

منافع

آردها چاندراسانا وضعیتی با اهمیت برای خانم ها به شمار می رود زیرا موجب تحرک در مفاصل تهیگاه شده و گردش خون در اندام های شکم رامی افزاید . جلوی تنه ، از جمله ریه ها را باز می کند و این امر خود سبب تقویت جریان یافتن نفس می گردد. با انجام این وضعیت تعادل ، توازن و هماهنگی پدید می آید.

 

روش انجام

در یک انتهای تشک خود یک بلوک بگذارید به طوری که از جلوی پای ایستاده 30 سانتی متر فاصله داشته باشد. در حالت تاداسانا (شکل1 )

 

بایستید و با پرش یا به طور معمول پاها را از هم یک متر فاصله داده و در وضعیت اوتهیتاهاستا پاداسانا قرار گیرید ( شکل 2)

 

بازوها را کاملاً در حالت کشیده نگاه دارید .با پاها به زمین فشار بیاورید و کشکک زانوها را بالا بیاورید . پای چپ ر ا به سمت داخل بچرخانید و پای راست را در وضعیت پارسواها پاداسانا ( شکل 3) به خارج بچرخانید .

 

از سمت راست وضعیت اوتهیتا تریکوناسانا ( شکل 4) به خود بگیرید .

 

دست چپ خود را روی کمر بگذارید . پای چپ خود را جلوی پای راست برده، زانوی راست را خم کرده و به کنار راست رسانده . دست راست را روی بلوک بگذارید ( شکل 5)

 

بازدم کنید و همزمان ساق راست را کشیده نگاه دارید و ساق چپ را بالا بیاورید ( شکل6) تا انگشتان پای چپ به جلو نگاه کنند.

با دست روی بلوک فشار بیاورید و شانه چپ رابه عقب بچرخانید . وزن خود را به صورتی یکسان میان ساق راست و دست راست توزیع کنید . روی بلوک تکیه نکنید . لگن را به طور مستقیم در بالای پای راست متعادل نمائید تا ساق راست بر کف اتاق عمود شود. باید مواظب باشید که ساق بالا آمده با کف اتاق موازی باشد و در بالا یا پائین تر از تهیگاه قرار نگرفته باشد.

با ساق راست به پائین فشار آورید و با چرخاندن لگن به بالا و چپ ، کشاله ران راست را باز کنید . برای پرهیز از روی هم خوابیدن مهره ها ی کمری و وارد آمدن فشار بر شکم، استخوان سرین راست را به جلو حرکت دهید .

شانه چپ را به پشت چرخانده و تیغه شانه را پائین آورده از گردن جدا کنید . بازوی چپ رابالا برده و کشیده نگاه دارید و به آرامی سر را بچرخانید تا به دست چپ نگاه کند ( شکل 7) .بازوی راست خود را به پائین و قوزک داخلی راست را به خارج بچرخانید .

ساق راست خود را خم کنید و ضمن بازدم با دقت با ساق چپ خود را به عقب رسانده و به وضعیت اوتهیتا تریکوناسانا در آئید . بخش خارجی پای چپ را به پائین فشار داده ، دم بگیرید و تنه را به چپ تاب دهید و بایستید . هر دو پا را به جلو بچرخانید . بلوک را بلند کرده و روی انتهای دیگر تشک قرار داده و این وضعیت را با سمت چپ انجام دهید . وقتی تمرین تمام شد با پرش ( یا گام معمولی ) پاها را در وضعیت تاداسانا قرار دهید .

احتیاطات

در صورت وجود مشکل زانو یا قوزک یا در زمان عادت ماهانه این وضعیت را بدون اتکا انجام ندهید .

آردها چاندراسانا با تکیه ساق

انجام این وضعیت سبب تسکین کمر درد و کرامپ های قاعدگی می شود . انجام این آسانا برای خانم های دچار تومورهای فیبروئید ، آندومتریوز و کیست نافع است و به کاهش جریان سنگین خون قاعدگی کمک می کند.

طول تشک خود را موازی با طول میز قرار دهید . روی تشک بایستید به طوری که میز پشت سرتان قرار گیرد . در سمت چپ خود روی میز چند جلد کتاب بگذارید . بلوک رابه صورت ایستاده در سمت راست قرار دهید . 

در وضعیت نیمه ماه قرار گرفته ، ساق چپ را کشیده روی میز نگاه داشته و پا را روی کتاب ها بگذارید . ارتفاع کتاب ها باید به گونه ای باشد که ساق و پا تا بلندی تهیگاه بالا آمده و هم سطح باشند . ( ممکن است لازم باشد چند بار کتاب هارا جابجا کنید ) ران و سرین راست باید روی لبه میز ، سخت فشار آورند . دست چپ خود را روی تهیگاه بگذارید ( شکل)

پاشنه راست را به سمت پائین فشار دهید ، قوس پای راست خود را فعال نگاه داشته و استخوان قوزک داخلی را بالا بیاورید . مواطب باشید کمر به جلو نیفتد و از میز دور نشود. استخوان دنبالچه را از مهره های کمر دور کنید . شکم را شل کرده ، لگن ، قفسه سینه و شانه چپ را به عقب بچرخانید تا قفسه سینه و لگن با حداکثر مقدار باز شود . بازوی چپ خود را بلند کرده و به بالا نگاه کنید ( شکل 2)

 

آردها چاندراسانا با تکیه به دیوار

در صورتی که به تازگی تمرین یوگا را آغاز کرده اید، می توانید از این نوع تمرین آردها چانداراسانا استفاده کنید . شما می توانید این تمرین را ضمن عادت ماهانه انجام دهید زیرا به فشاری که در انواع دیگر این تمرین  لازم است ، نیاز ندارد . این تمرین جریان سنگین خون قاعدگی را آرام می نماید . طول تشک خود را کنار دیوار بگذارید . یک بلوک را در نزدیکی انتهای تشک قرار دهید به طوری که با جلوی ساقی که باید بر زمین قرار گیرد 30 سانتی متر فاصله داشته باشد . وقتی در وضعیت چاندرا سانا تعادل بر قرار شد بازدم انجام دهید و قفسه سینه ، تنه و لگن را به سمت دیوار بلغزانید ( شکل )

آردها چاندرا سانا با پا به دیوار

نو آموزان یا آنهایی که لازم است در وضعیت تعدیل شده تمرین کنند می توانند این تمرین راب ا پای بلند شده با دیوار انجام دهند. بر حسب قابلیت انعطاف ، می توانید دست خود را روی کف اتاق ، روی بلوک یا روی نشیمن یک صندلی قرار دهید . در هر نوع تغییر این وضعیت ،پائی که بلند می شود باید هم سطح لگن و شانه باشد .

آردها چاندر اسانا رو به دیوار

تمایل بعضی خانم ها برای جلو آوردن شکم را می توان آسان تر وقتی رو به دیوار قرار می گیرند اصلاح کرد . انجام آردها چاندراسانا رو به دیوار به آسانی سبب در یک خط قرار گرفتن مناسب اندام های شکمی درون حفره لگن می شود . انجام این نوع تمرین از احساس سنگینی درون شکم می کاهد و به رفع احتقان ( پر خونی ) رحم کمک می کند . انجام این تمرین برای  خانم های دچار فیبروئید یا مشکلات ناشی از این بیماری یا نارحتی اندام های لگن نافع است .

در حالی که پاها حدود یک متر از هم فاصله دارند رو به دیوار بایستید و به راست بچرخید . در حالی که دست راست را روی بلوک گذاشته اید و دست چپ روی دیوار است در وضعیت آردها چاندراسانا قرار بگیرید . باید انگشتان پای چپ دیوار را در آغوش بگیرند. ( شکل )

تهیگاه چپ را از تهیگاه راست دور کنید و دور از دیوارنگاه دارید . این حرکت برای تخمدان راست فضایی ایجاد می کند . استخوان های تهیگاه را در جلو به سمت قفسه سینه بکشید و دنده های پشتی راست را به سمت دیوار ببرید . قفسه سینه را بالا آورده و باز کنید .

 

 

 

آسم

یوگا و آسم

                                                     طاهره محمودی (مربی یوگا)

کریا یوگا

یوگا مودرا

آساناها

پرانایاما

 در بخش Kriya های یوگا دو روش شستشوی بینی با آب نمک یا جالانتی jalaneti و درمان با استفراغ یا وامن دهوتی vamanadhouti سخن گفته می شود.

 

 

جالانتی (jala neti )

"جالانتی" یکی از روش های پاکسازی مجاری تنفسی با استفاده از سرم فیزیولوژی 9٪ است. این شستشو توسط قوری مخصوصی به نام قوری نتی انجام می شود.

1- قوری نتی را از محلول آب نمک ولرم پر کنید.

2- در حالت ایستاده یا نشسته ، سر را به یک سمت (راست یا چپ) کج کنید، قوری را بالا آورده و لولۀ قوری را درون سوراخ بینی مخالف قرار دهید . با جابجائی اندکی ، محلول آب نمک از سوراخ بینی دیگر خارج خواهد شد.

3- زمانی که نیمی از محلول تمام شد، سر را صاف کرده و با بازدم های پی در پی اخلاط را خارج نموده و بینی را خشک کنید.

4- به همین روش مجرای دیگر را شستشو دهید.

5- این تمرین را یک مرتبه در روز انجام دهید.

فوائد:

1- با پاکسازی مجاری بینی از ترشحات و خلط جریان تنفس بهتر انجام می شود.

2- در بیماری های سینوزیت، آلرژی ، آسم و برونشیت، سرما خوردگی ، ناراحتی های گوش و چشم و سر درد اثر درمانی دارد.

موارد منع و احتیاط:

افرادی که دچار گرفتگی بینی و پولیپ هستند این عمل را با مشورت پزشک انجام دهند.

 

 

وامن دهوتی (Vamanadhouti )

"وامن دهوتی" (استفراغ درمانی ) یکی دیگر از تمرینات پاکسازی بدن است. وقتی تراکم اخلاط در ریه ها افزایش پیدا می کند، سرفه، برونشیت، سرما خوردگی و آسم بروز می کند. برای دفع خلط  "وامن" توصیه می شود.

این عمل را با مشورت پزشک و یک فرد خبره باید انجام داد.

نوشیدن 1 یا 2 لیوان آب نمک با غلظت مناسب و یا نوشیدن 3 تا 4 لیوان از جوشانده شیرین بیان و یا اگسیر ترکی و تحریک زبان برای بالا آوردن، روش کلی این عمل است.( برای اطلاع از جزئیات به متخصص این شیوه درمانی مراجعه شود)

وقتی اخلاط از طریق استفراغ آزاد می شود ، بیمار احساس آرامش کرده احتقان و نفس تنگی آرامش پیدا کرده و سینوس ها پاک می شوند.

وامن ( استفراغ درمانی)، برای آسم مزمن ، مشکلات سینوسی، سوء هاضمه، دیابت و امراض پوستی مفید است.

(بر گرفته از کتاب پرورش جسم در آئین ودا. نوشته: دکتر وینست لد. ترجمه مسعود عامری)

 

 

یوگا مودرا (Yoga mudra )

تنوع : 1- در یک وضعیت صحیح و راحت ( دو زانو یا چهار زانوی ساده ) بنشینید. دست ها را به پشت کمر ببرید و مچ دست راست را با دست چپ بگیرید. پشت خود را صاف کنید و چشم ها را ببندید. با توجه کامل به موقعیت بدن ، فاصله بین دو ابرو را در نظر بگیرید و خیلی آرام به سمت زمین خم شوید تا جائی که پیشانی زمین را لمس کند. پس از لحظه ای توقف به آهستگی از حالت برگردید. با کمی فاصله مجدداً حرکت را تکرار کنید. می توانید این تمرین را 3 تا 6 مرتبه انجام بدهید.در انتها لحظاتی با چشمان بسته بنشینید و به حالتی از آرامش و سکوت که در ذهن تان ایجاد شده است توجه نمائید.

تنوع : 2- این حالت را می توانید با کنترل دم و بازدم انجام دهید ، به شکلی که در وضعیت نشسته دم بگیرید و بابازدم به سمت زمین خم شوید. انتهای بازدم پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. لحظه ای کوتاه توقف کرده و با دم سر و تنه را صاف کنید. انتهای دم در حالت نشسته لختی سکوت را تجربه کنید و 3تا 6 مرتبه این حرکت را ادامه بدهید.

- توجه کنید در طول مدت تمرین نفس ها آرام و پیوسته بوده و توجه تان روی هماهنگی نفس ها و حرکت بدن باشد.

فوائد:

1- باعث آرامش و سکوت درونی می شود.

2- به اندام های درونی شکم ماساژ داده و برای اختلالات گوارشی، یبوست، ناراحتی های مثانه و قاعدگی مفید است.

موارد منع و احتیاط:

مبتلایان به فشار خون بالا، مشکلات گوارشی و کمری این حالت را با مشورت پزشک و زیر نظره خبره انجام دهند.

 

 

از آسانا های زیر برای کمک به درمان آسم استفاده می شود

 

باداکوناسانا                        ( Baddha Konasana )

وضعیت  پروانه                      (Butterfly Pose )

1- روی زمین بنشینید، پاهاراکنارهم وبه طرف جلودرازکنید، وزن بدن را روی دو نیمه لگن خاصره تقسیم کرده وستون مهره ها وتخته پشت را صاف وکشیده کنید.

2- کف پاهارا به هم بچسبانید، با زانوهای خم شده،دست ها را به مچ پاها بگیرید و پاشنه پاهارا به طرف وسط لگن خاصره بکشید و نزدیک کنید.

3- دست هارایا به مچ یا به انگشتان شست پاها بگیرید و یا درصورت امکان دست ها را زیرکنارخارجی کف پاهای به هم چسبیده قلاب کنید.

4- پشت راصاف ترکنید وجناغ سینه را بالا و شانه ها را به عقب بکشید و زانوها را به سمت زمین شل کنید.

5-عضلات صورت راوانهاده کنید وبین 1الی 5دقیقه در این وضعیت مکث کنید.

6- برای برگشت، ابتدادم بگیریدوسپس با بازدم پاهارا به حالت اول برگردانید ورهاشوید.

فوائد:

1- این حرکت، کشاله ران و زانوهاراکشش می دهد وباعث نرمی وانعطاف زانوها وران ها می شود.

2- خون رسانی به عضلات واندام های درون شکم، لگن خاصره وکمرراافزایش می دهد.

3- درحفظ سلامتی تخمدان ها، غده پروستات، مثانه و کلیه ها مؤثراست. 

4- گرُگرفتگی های دوران قاعدگی ویائسگی را برطرف می کندوبرای دوران بارداری وزایمان مناسب است.

5- نقرس، دردهای روماتیسمی وسیاتیک را کاهش می دهد.

6- برای بیماران آسمی ومبتلایان به فشارخون بالا کاربرد درمانی دارد.

موارد منع واحتیاط:

مبتلایان به مشکلات زانو، سیاتیک شدید، دردهای ستون مهره ها، فتق کشاله ران وجابه جایی رحم و یا افتادگی رحم، این حرکت رازیرنظرمربی خبره انجام دهند.

  

پادما سانا                (Padmoasana )

وضعیت نیلوفر(لوتوس)        (Lotus )

1- روی زمین نشسته، پاهارا به طرف جلو صاف وکشیده دراز کنید.

2- پای راست را از زانوخم کرده وباکمک دست ها پا را روی انتهای کشاله ران چپ قرار دهید.

3- سپس پای چپ را اززانوخم کرده وباکمک دست ها پا را روی انتهای کشاله ران راست قراردهید.

4- پاشنه پاهارا به قسمت پائین شکم فشار دهیدوزانوهارابه سمت زمین بکشید.

5- ستون مهره هاراکشیده کنید وسروگردن رادرراستای ستون مهره هاصاف نگهدارید.

6- دست هاراروی ران ها درحد فاصل زانوها تا کشالۀ ران ها و درجایی مناسب قراردهید به طوری که عضلات شانه ها آرام ورها گردد.

7- باچشمان بسته به مدت30ثانیه دراین حالت مکث کنید وباتمرین مستمر این زمان رابه 60 ثانیه افزایش دهید.

فوائدآسانا:

1- وضعیت نیلوفر، ذهن را آرام می کند  وتمرکز رابالا می برد.

2- فشارخون رامتعادل می سازد.

3- لگن خاصره، ستون مهره هاواندام های شکمی را تحریک کرده و جریان خون را در لگن خاصره و اندام های شکمی افزایش می دهد.

4- مچ پاها و زانوها را کشش داده و خشکی و انقباض آنها را از بین می برد.

موارد منع واحتیاط:

مبتلایان به آسیب دیدگی های زانو، مچ پا، سیاتیک وجا به جایی مهره های کمر و گردن و آرتریت(ورم مفاصل) از انجام این حرکت خوداری کنند.

 

 

بوجانگ آسانا          (Bhujang asana )

وضعیت مار کبرا         (Cobra Pose )

1- روی شکم قرار بگیرید، بدن راصاف وکشیده کنید،انگشتان پاهارا عقب بکشید.

2- پیشانی روی زمین، کف دست ها رابه موازات قفسه سینه کناربدن قراردهید.

3- شانه هاراازگوش دورکنید وآرنج هارابه طرف عقب بکشید.

4-یک دم گرفته، پیشانی، شانه هاوقفسه سینه را اززمین دورکنید وبه عقب بکشید، جلوی تنه را تا محدودۀ ناف و درمرحله پیشرفته تا زیرناف اززمین بالا بیاورید.

5- دراین وضعیت با حفظ انقباض عضلات باسن بین 15 الی30 ثانیه بانفس های آرام مکث کنید و با تمرین مستمراین زمان رابه 1 دقیقه افزایش دهید.

6- برای برگشت ازحالت، ابتدا دم بگیرید وسپس با بازدم مرحله به مرحله به روی زمین برگردید و بدن رارها کنید.

فوائد

1- این حرکت به کاهش استرس، خستگی،افسردگی کمک می کند واعتماد به نفس وقدرت اراده رابالا می برد.

2- برای اندام های درون لگن وشکم مفید است وترشح غدد فوق کلیوی را افزایش می دهد.

3- تحریک کننده اشتها بوده ویبوست راکاهش می دهد.

4- عضلات پشت وکمر راتقویت می کند وخون رسانی رادرمهره هاواعصاب بین مهرها افزایش می دهد وانعطاف پذیری ستون مهره ها رابالا می برد.

5- ترشح غدد تیروئیدراتنظیم می کند.

موارد منع واحتیاط :

مبتلایان به سردرد، صدمات ناحیه پشت(مشکلات مربوط به دیسک مهره ای) ومشکلات گوارشی، فتق یا بیماریهای روده ای وپرکاری تیروئید، این حرکت رابا مشورت پزشک وزیر نظر مربی خبره می توانندانجام دهند.

 

دهانور(دانور) آسانا            (Dhanurasana )

وضعیت کمان                       (Bow Pose )

1- روی شکم قراربگیرید، پیشانی روی زمین، زانوهاراخم کنید و به اندازه عرض لگن آنها را از هم فاصله دهید و پاشنه پاها را به عضلات باسن نزدیک کنید.

2- دست هاراعقب ببرید و مچ پاها را بگیرید، بایک دم پاشنه پاها را ازعضلات باسن دورکنید، همزمان ران ها، جلوی تنه، سروگردن را از زمین دورکنید و بالا بکشید.

3- تعادل بدن راروی ناحیه شکم حفظ کرده و توجه کنید دم وبازدم جاری و روان انجام شود.

4- دراین حالت به مدت 20الی 30ثانیه مکث کنید.

5- برای برگشت، یک دم بگیرید وبا بازدم بدن را به آرامی روی زمین رها کنید.

فوائد:

1- این وضعیت،باکششی که به جلوی تنه می دهید، قفسه سینه وروی ران هارا منبسط وعضلات پشت واطراف ستون مهره هاراتقویت می کند.

2- اندام های درون شکم را تقویت کرده و سوء هاضمه و کم کاری کبد را بهبود می بخشد.

3- برای بیماری های مزمن تنفسی وآسم مفید است وروی غدد تیروئید، فوق کلیه، لوزالمعده، کبد و کلیه ها تاثیرمی گذارد.

مواد منع و احتیاط:

مبتلایان به اختلالات فشار خون (بالا و یا پائین)، بیماران قلبی، صرع، میگرن،بی خوابی، مشکلات جدی شکم، کمروگردن، این حرکت رابا مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام بدهند.

  

ویراسانا (Virasana ) یا واجرآسانا (Vajrasana )

وضعیت قهرمان (Hero Pose )

1- روی زانوها بایستید، ران ها عمود بر زمین و زانوها رابه هم بچسبانید.

2- شست پاهارابه هم مماس وپاشنه هاراازیکدیگر دور کنید.

3- باکمک دست ها، عضلات ساق پاهارابه طرف بیرون بکشید ولگن خاصره را در گودی کف پاها قراردهید.

4- درحرکت پیشرفته، ساق وپنجه پاها را دوطرف لگن خاصره قراردهید ولگن خاصره را بین پاها روی زمین بگذارید.

5- ستون مهره ها وپشت راصاف کنید، جناغ سینه رابالا وشانه هارابه عقب بکشید و دست ها را روی ران هارهاکنید.

6- دراین وضعیت، عضلات صورت را وانهاده کنید وابتدا 30ثانیه و با تمرین مستمر به مدت 5دقیقه مکث کنید.

فوائد:

1- این حرکت،به ران ها، زانوهاومچ پاها کشش می دهد، خستگی پاهارا رفع کرده و بدن را آرام می کند.

2- خون رسانی را درلگن خاصره واندام های درون شکم افزایش می دهد و دستگاه گوارش راتقویت کرده، به هضم غذا کمک می کند.

3- دردهای روماتیسم ونقرس رابهبود می بخشد.

4- برای بیماران آسمی ومبتلایان به فشارخون بالا وصافی کف پا اثرات درمانی دارد.

موارد منع واحتیاط:

مبتلایان به مشکلات جدی زانو و مچ پا این حرکت را زیرنظرمربی خبره انجام دهند.

  

 آردهاماتسی ایندرآسانا                               (Ardha Matsyendrasana )

وضعیت پیچ ستون فقرات درحالت نشسته                (Spinal Twist Pose )

1- روی زمین نشسته، پاهاراازروبروصاف کنید، وزن بدن راروی دوقسمت نشیمنگاه مساوی تقسیم کنید.(دانداسانا)

2- پای راست را اززانو به طرف داخل خم کنید وکف پای چپ راکنار خارجی زانوی راست قراربدهید.

3- یک دم گرفته، ستون مهره ها را صاف کنید، دست چپ را به عقب بچرخانید و نزدیک لگن خاصره روی زمین بگذارید ، و آرنج دست راست را پشت زانوی راست بفشارید و با بازدم از پائین مهره های کمری به طرف چپ بچرخید.

4- درحالیکه، ستون مهره ها را از پائین به بالا صاف و کشیده می کنید ، به آرامی سر را در امتداد مهره ها ی پشت به سمت چپ بچرخانید. در این موقعیت چانه را موازی با زمین و چشم ها را به عقب باز نگهدارید.

5- خیلی آرام ، نیمه راست لگن خاصره را به طرف زمین بفشارید تا دو نیمه لگن قرینه گردد.

6- مدت زمان ماندن در این حالت ، از 30 ثانیه شروع و با تمرین مداوم تا 1 دقیقه ممکن است افزایش یابد.

7- برای برگشت از حرکت، ابتدا دم بگیرید و بابازدم به حالت اول بازگردید، پس از مدتی مکث و توجه به اثر حرکت ، قرینه این وضعیت را انجام بدهید.

فوائد:

1- این حرکت باعث کشش و تقویت عضلات قفسه سینه ، پشت، شانه و گردن می شود.

2- اندام های درونی شکمی به خصوص کبد و طحال را ماساژ می دهد و کارکرد آنها را اصلاح نموده و همچنین باعث بهبود حرکات دودی روده ها شده، لذا یبوست را رفع می کند .

3- به دلیل تنظیم عملکرد غده لوزالمعده (پانکراس)، برای مبتلایان به بیماری قند حرکت مفیدی می باشد.

4- دردهای کمری و مفصل لگن و سیاتیک را کاهش می دهد.

موارد منع و احتیاط:

مبتلایان به آرتروز شدید زانو، فتق شکم، آسیب دیدگی های ستون فقرات مخصوصاً در ناحیه گردن و سردردهای میگرنی و خانم های باردار ، این حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام بدهند.

  

 

شالاب آسانا      (shalabhasana )

وضعیت ملخ       (Locust pose )

1- روی شکم قرار بگیرید، چانه را روی زمین بگذارید و دست ها را کنار بدن و پاها را کنار هم کشیده و صاف کنید

2- کف دست ها را زیر بدن و روی ران ها قرار دهید، انگشتان هر دو پا را به عقب بکشید و به زانوها قدرت دهید.

3- دم بگیرید و هر دو پا را صاف و کشیده تا بالای ران ها از زمین بالا بیاورید.

4- در این حالت، با نفس های جاری و روان به مدت 20 الی 30 ثانیه مکث کنید.

5- برای برگشت، ابتدا دم بگیرید و بابازدم پاها و بدن را به آرامی روی زمین رها کنید.

فوائد:

1- این وضعیت، ارگان های درون شکم و لگن را تحریک می کند و یبوست. نفخ و سوء هاضمه را بهبود می بخشد.

2- ستون مهره ها ، عضلات باسن و عضلات پاها را تقویت می کند و خستگی را از بین می برد.

موارد منع و احتیاط:

مبتلایان به فشار خون بالا ، بیماری های قلبی عروقی، آسیب های جدی کمر ، مشکلات دستگاه گوارش ، فتق و در دوران قاعدگی و بارداری ، این حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام بدهند.

  

پاسچی موتان آسانا           (paschimottan asana )

وضعیت کشش کامل پشت          (Back stretching pose )

1- روی زمین نشسته ، پاها را صاف به طرف جلو بکشید و کف پاها را به زمین عمود کنید.

2- ستون فقرات را به سمت بالا کشیده و طول تنه را افزایش دهید.

3- یک دم گرفته دست ها را بالا بکشید و بابازدم از مفصل ران به جلو و سمت پاها خم شوید.

4- پس از خمش به میزان مناسب، دستها را به قسمتی از پاها وصل کرده و در انتها آرنج ها را از طرفین خم کنید.

5- توجه کنید زانوها صاف ، پشت کشیده ، عضلات صورت رها و تنفسها جاری و روان باشد

6- در صورت انعطاف عضلات پشت پاها از مفصل ران بیشتر به طرف پاها خم ئشوید و پیشانی را مقابل ساق پاها قرار دهید.

7- مدت زمان ماندن در این حالت ، از 20 الی 30 ثانیه شروع و با تمرین مداوم می توانید این زمان را به 1 الی 3 دقیقه افزایش دهید.

8- برای برگشت از حرکت، ابتدا دم گرفته و سر را بالا بیاورید و آرنج ها را صاف کرده و پشت را به حالت اول برگردانید و بابازدم بدن را رها کنید.

فوائد:

1- باعث کشش و تقویت عضلات و تاندون های پشت پاها ، ستون فقرات و شانه ها می گردد.

2- به کاهش استرس، فشار های عصبی ، اضطراب ، خستگی و سردرد کمک کرده و ذهن را آرام می کند .

3- اندامهای درون شکم و پهلوها را تحریک و تقویت می سازد و هضم و جذب غذا را بهبود می بخشد.

4- منجر به افزایش گردش خون در اطراف ستون فقرات و منطقه لگن می شود.

5- علائم یائسگی و ناراحتی های دوران قاعدگی را کاهش می دهد.

6- برای بیماران مبتلا به قند مفید است.

موارد منع و احتیاط:

مبتلایان به آسیب دیدگی های کمری ، سیاتیک شدید، مشکلات حاد قلبی ، و زخم های شکمی ( زخم معده ، اثنی عشر و روده)، حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره می توانند انجام دهند.

  

شاواسانا                                 (Shava sana )

جسم بی جان (وضعیت جسد)      (corpse pose )

1- روی زمین به پشت دراز کشیده ، به پاها حدود عرض لگن فاصله بدهید، دستها را کنار لگن و کف دستها را به سمت سقف برگردانید و پلکها را روی هم و چشمها را پشت پلکها شل و آزاد کنید.

2- لحظاتی به تنفسها توجه کنید تا التهابات درون آرام شود.

3- با مرور بدن از پنجه پاها تا کف و روی پاها ، مچ ها، ساق پاها، زانوها، ران ها تا کشاله ران ها، انقباضات درونی پاها را روی زمین رها کنید.

4- توجه کنید به بالا تنه با مرور کردن لگن و باسن، شکم، قفسه سینه تا شانه ها ناحیه روی تنه را از انقباض رها کنید.

5- در ادامه توجه خود را به طرف دست ها معطوف سازید و با مرور کردن پنجه های دست ، پشت و کف دستها مچ ها ، ساعدها، آرنج ها تا بازوها را کاملاً رها سازید.

6- توجه کنید به پشت بالا تنه پشت شانه ها، برجستگی کتف ها، عضلات دو طرف ستون مهره ها تک تک مهره ها ، فاصله بین مهره ها تا مهره های گردن و انقباضات اطراف گردن را روی زمین شل و آزاد کنید.

7- آگاهی را به طرف سر و صورت آورده، آرواره پائین، فاصله بین دندان ها، ریشه زبان، لب ها ، گونه ها، اطراف چشم ها، فاصله بین دو ابرو، پیشانی و شقیقه ها را رها کرده و در نهایت سر را از هر گونه گرفتگی و فشار رها کنید.

8- لحظاتی در این سکون قرار بگیرید و رهایی و آرامش را از سر تا پا احساس کرده و نفس های خود را زیر نظر بگیرید.

9- کم کم برای بازگشت توجه خود را به طرف پنجه های پا و دست ها برده به آرامی آنها را حرکت دهید همچنین سر و گردن را به راست و چپ بگردانید. به بدن یک کشش ملایم داده و به پهلو بچرخید و بعد از چند تنفس با کمک دستها به طرز صحیح بنشینید.

10- مدت زمان ماندن در این تمرین از 5 دقیقه شروع و با تمرین منظم در نهایت به 15 الی 20 دقیقه ممکن است افزایش یابد.

فوائد:

" در شاواسانا" بارهایی بدن از انقباضات و ایجاد استراحت عمیق در جسم و ذهن ، تنفس ها عمیق گشته و ضربان قلب کاهش می یابد و هورمون های شادی زا و آرام بخش ترشح می گردند و فشار خون پائین آمده و متابولیسم بدن کاهش پیدا می کند.

این تمرین همچنین به رفع اضطراب ، بی قراری، خستگی مفرط (Fatigue ) و بی خوابی کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت می کند. 

ازتمرین های تنفسیPranayam  زیربرای کمک به درمان آسم استفاده می شود.

 

تنفس کاپالابهاتی            Kapalabhati

(درخشش جمجمه)            Pranayama

کاپالابهاتی(درخشش جمجمه) جزء دسته تمرینات پاکسازی ودسته تمرینات تنفسی محسوب می شود.

1- دریکی ازحالت های صحیح نشستن قرار بگیرید وستون مهره ها وپشت راصاف وکشیده کنید.

2- چشم هارابه آرامی بسته وانقباضات صورت، سرشانه ها وشکم رارها سازید.

3- دست ها راروی پاهاطوری که کف دست ها به طرف بالاباشدقرار دهید.

4- به جریان تنفس ها توجه کنید، (درکاپالابهاتی دم ها غیرفعال وخودبخود وباز دم ها فعال وارادی انجام می شوند)

یک دم بگیرید وبازدم را به حالت انفجاری ازبینی خارج کنید، وخروج بازدم رابه همین صورت ادامه دهید تاچند ضربه، سپس کمی مکث کنید،به اندازه 2الی3تنفس ومجدداً دوربعدی را شروع کنید.(تا3دور)

5- این تمرین راابتدابا10الی20ضربه دریک دور شروع کنید وباتمرین مستمر ضربات رابه 100ضربه افزایش دهید.

فوائد:

1- کاپالابهاتی،سیستم عصبی رامتعادل کرده،ذهن را آرام می سازد وجریان خون را به طرف سر وصورت افزایش

می دهد.

2- موجب پاکسازی مجاری تنفسی وریه ها می شود.

موارد منع واحتیاط:

مبتلایان به بیماری های قلبی، فشارخون بالا، صرع، سرگیجه، زخم ها ومشکلات گوارشی، این تمرین را با

مشورت پزشک وزیر نظر مربی خبره انجام دهند.

 

 

آنالوماویلوما            (Analuma Viloma )

پرانایاما                        (Pranayama )

آنالوماویلوما،یکی از بهترین تمرینات تنفسی برای آرام کردن ذهن است و ممکن است ظرفیت ذهنی وتنفسی را افزایش دهد. پایه این تمرین مانند تمرین تنفسی نادی شودانا(Nadi Shodhana ) یاتنفس تناوبی است. با این تفاوتکه باکنترل دم، حبس دم وبازدم به نسبت (1-1-1) یا(1-4-3) انجام می شود.

1-نادی شودانا:

ابتدا روی زمین یاروی لبه یک چهارپایه باستون فقرات کشیده و در وضعیت صحیح بنشینید.چشم ها را ببندید وتوجه تان رابه جریان تنفس بدهید. دست چپ راروی پای چپ نگهدارید وانگشتان اشاره ومیانی دست راست را بین دوابروروی پیشانی بگذارید، وازهردو سوراخ بینی بازدم کنید، با انگشت شست سوراخ بینی راست  راآهسته ببندید واز سوراخ بینی چپ دم بگیرید وپس ازمکثی کوتاه باانگشت حلقه سوراخ بینی چپ راببندید و از سوراخ بینی راست بازدم کنید.سپس ازهمین سوراخ بینی راست دم بگیرید وازسوراخ بینی چپ بازدم کنید.این یک دوره کامل تنفس تناوبی یا نادی شودانا خواهد بود.

2-آنالوماویلوما:

چنانچه این تمرین با کنترل دم، وبازدم به همین شکل انجام شود، تنفس آنالوماویلوما خواهد شد. به طور مثال به نسبت(2-8-6)، با2شماره دم از سوراخ بینی چپ، 8شماره هواراحبس کرده، 6شماره بازدم ازسوراخ بینی راست وبه همین شکل برگشت ازراست به چپ. این تمرین رامی توان باتوجه به ظرفیت تنفسی چند مرتبه تکرار کرد.

فوائد:

هر2تمرین ریه ها را پاک کرده وزمان دم و بازدم را طولانی می کند و با افزایش ظرفیت تنفسی جذب اکسیژنرابالا می برد و انرژی های سردوگرم را متعادل می کنند.

موارد منع واحتیاط:

افراد مبتلا به فشارخون بالابااحتیاط کامل تنفس ها راانجام دهند ودرهوای آلوده به علت بالا رفتن ظرفیت تنفسی بایدازاین تمرینات صرف نظر کرد.

 

تنفس اوجایی            (Ujjayi Pranayama )

                                     (یوجایی)

1- دریکی ازحالت های نشستن صحیح قراربگیرید.

2-ستون مهره هاراصاف وکشیده کرده. چانه راکمی به طرف پائین متمایل کنید.

3- دست هاراروی پاها بگذارید،طوری که کف دست ها رو به بالا قرار بگیرد.

4- چشم هارابه آرامی ببندیدوانقباضا ت بدن رارهاکنید.

5- به جریان تنفس ها توجه کنید،ازبینی دم آرامی بگیرید و بازدم رابا حالت(ها) ازناحیه پشت گلو و با دهان بسته ازبینی خارج کنید.(این صدا مانند صدای تنفس درخواب عمیق می باشد).

6- هوشیارانه صدای تنفس رابشنوید ودقت کنید نفس ها آرام ویکنواخت انجام شود.

فوائد:

1- موجب آرامش وتمرکز می شود واسترس وبی خوابی را برطرف می کند.

2- ظرفیت تنفسی راافزایش می دهد وبه بهبود آسم وبیماری های ریوی کمک می کند.

3- برای فشارخون مفیداست.

موارد احتیاط:

1- افسردگی

 

 

تنفس خورشیدی          (Surya Bhedana)

یا(شمسی)                        Pranayama

درتنفس خورشیدی (شمسی) هوای دم ازسوراخ راست بینی (نادی پینگالا که مجرای عبورانرژی گرم بدن است)وارد می شود و بازدم ازسوراخ چپ بینی (نادی آیداکه مجرای عبور انرژی سرد بدن است) خارج می شود. سوراخ راست بینی نماد "خورشید"وسوراخ چپ بینی نماد "ماه"است.

1- دریکی از حالت های صحیح نشستن قراربگیرید.

2- ستون مهره هاراصاف وکشیده کرده،چشم هارابه آرامی روی هم قراردهیدوانقباضات بدن رارهاکنید.

3- به جریان تنفس هاتوجه کنید. باکمک انگشت شست دست راست، سوراخ چپ بینی رامسدودکنید و ازسوراخ راست بینی دم بگیرید، سپس سوراخ راست بینی رابا انگشت حلقه (انگشتری) مسدود کنید و بازدم را ازسوراخ چپ بینی خارج نمائید.

4- بین1الی3دقیقه تمرین راادامه دهید.

 

 

تنفس برهماری(زنبوری)        Brahmary

                                            Pranayama

1- دریکی ازحالت های صحیح نشستن قراربگیرید و ستون مهره هاوپشت راصاف وکشیده کنید.

2- چشم ها را به آرامی ببندیدوانقباضات بدن را رهاکنید.

3-به جریان تنفس ها توجه کنیدودست ها را بالا بیاورید وانگشتان شست راداخل مجرای گوش هاقراردهید و 4 انگشت دیگررایا روی تاج سر و یا روی پیشانی آرام بگذارید.

4- به آهستگی یک دم عمیق ازبینی بگیرید وچندلحظه مکث کنیدوسپس بازدم را آرام ویکنواخت ازبینی خارج کنید وبه صدای ایجاد شده که مانند"وز- وز"زنبوراست توجه کنید. با تنظیم فشارملایم انگشتان شست می توان ارتعاش صدا را درفضای جمجمه جابه جا کرد.سعی کنید این ارتعاش رابه مرکزجمجمه هدایت کنید. وقتی که بازدم تمام شد، کمی مکث کنید و مجددا دور بعدی تمرین را آغاز کنید.

5- این تمرین تنفسی راابتدا از5الی10دورشروع کنیدوباتمرین مستمردورآن را افزایش دهید.

فوائد:  

- موجب آرامش وتمرکز می شود واسترس راکاهش می دهد.

موارد منع واحتیاط:

- مبتلایان به بیماری های قلبی وناراحتی های گوش واختلالات روانی تمرین رابامشورت پزشک انجام دهند.   

 

 

 

آلرژی

یوگا و آلرژی

طاهره محمودی مربی یوگا

.در درمان مواردی از آلرژی که منشا استرس دارد از آسانا ها و تمرین های تنفسی یوگا استفاده می شود.

این آساناها و تمرین ها عبارتند از:

- آردها ناتسی ایندراسانا

- یوگامودرا

- ساروانگاسانا

- شاواسانا

- آنولوماویلوما

 

 

 

  (Ardha Matsyendrasana)  آردها ماتسی ایندر اسانا

(Spinal Twist pose)  پیچ ستون فقرات در حالت نشسته

 

1- روی زمین نشسته پاها را از روبرو صاف کنید و وزن بدن را روی دو قسمت نشیمنگاه مساوی تقسیم کنید. (دانداسانا)

2- پای راست را از زانو به طرف داخل خم کنید و کف پای چپ را کنار خارجی زانوی راست قرار بدهید.

3- یک دم گرفته، ستون مهره ها را صاف کنید، دست چپ را به عقب بچرخانید و نزدیک لگن خاصره روی زمین بگذارید ، و آرنج دست راست را پشت زانوی راست بفشارید و با بازدم از پائین مهره ها ی کمری به طرف چپ بچرخانید.

4- در حالیکه، ستون مهره ها را از پائین به بالا صاف و کشیده می کنید ، به آرامی سر را در امتداد مهره های پشت به سمت چپ بچرخانید، در این موقعیت چانه را موازی با زمین و چشم ها را به عقب باز نگهدارید.

5- خیلی آرام، نیمه راست لگن خاصره را به طرف زمین بفشارید تا دو نیمه لگن قرینه گردد.

6- مدت زمان ماندن در این حالت، از 30 ثانیه شروع و با تمرین مداوم تا 1 دقیقه می تواند افزایش یابد.

7- برای برگشت از حرکت، ابتدا دم بگیرید و با بازدم به حالت اول باز گردید، پس از مدتی مکث و توجه به اثر حرکت، قرینه این وضعیت را انجام بدهید.

فوائد:

1- این حرکت باعث کشش و تقویت عضلات قفسه سینه، پشت، شانه و گردن می شود.

2- اندام های درون شکمی به خصوص کبد و طحال را ماساژ می دهد و کار کرد آن ها را اصلاح نموده و همچنین باعث بهبود حرکات دودی روده ها شده، لذا یبوست را رفع می مند.

3- به دلیل تنظیم عملکرد غده لوزالمعده (پانکراس)، برای مبتلایان به بیماری قند حرکت مفیدی می باشد.

4- دردهای کمری و مفصل لگن و سیاتیک را کاهش می دهد.

موارد منع و احتیاط:

مبتلایان به آرتروز شدید زانو، فتق شکم، آسیب دیدگی های ستون فقرات مخصوصاً در ناحیه گردن . و سر دردهای میگرنی و خانم های باردار ، این حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام بدهند.

 

 

 


 

  (Yoga Mudra) یوگا مودرا

 

این تمرین تنفس به دو طریق انجام می شود:

1- در یک وضعیت صحیح و راحت (دو زانو یا چهار زانوی ساده) بنشینید. دست ها را به پشت کمر ببرید و مچ دست راست را با دست چپ بگیرید. پشت خود را صاف کنید و چشم ها را ببندید. با توجه کامل به موقعیت بدن، فاصله بین دو ابرو را در نظر بگیرید و خیلی آرام به سمت زمین خم شوید تا جائیکه پیشانی زمین را لمس کند. پس از لحظه ای توقف به آهستگی به حالت اول برگردید. با کمی فاصله مجدداً حرکت را تکرار کنید. می توانید این تمرین را 3 تا 6 مرتبه انجام بدهید. در انتها لحظاتی با چشمان بسته بنشینید و به حالتی از آرامش و سکوت که در ذهن تان ایجاد شده است توجه نمائید.

2- این حالت را می توانید با کنترل دم و بازدم انجام دهید، به شکلی که در وضعیت نشسته دم بگیرید و با بازدم به سمت زمین خم شوید. در انتهای بازدم پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. لحظه ای کوتاه توقف کرده و با دم سر و تنه را صاف کنید. در انتهای دم در حالت نشسته لختی سکوت را تجربه کنید و 3 تا 6 مرتبه این حرکت را انجام بدهید.

توجه کنید در طول مدت تمرین نفس ها آرام و پیوسته بوده و توجه تان روی هماهنگی نفس ها و حرکت بدن باشد.

فوائد:

1- باعث آرامش و سکوت درونی می شود.

2- به اندام های درونی و شکم ماساژ داده و برای اختلالات گوارشی، یبوست، ناراحتی های مثانه و قاعدگی مفید است.

 


 

ساروانگاسانا

 

این آسانا در بخش درمان طبیعی کم خونی شرح داده شده است.

 

 


 

شاواسانا

 

این آسانا در بخش فراموشی شرح داده شده است.

 

 


 

(Analuma viloma)   آنالوماویلوما

Pranayama            پرانایاما

 

آنالوما ویلوما، یکی از بهترین تمرینات تنفسی برای آرام کردن ذهن است که می تواند ظرفیت ذهنی و تنفسی را افزایش دهد. پایه این تمرین مانند تمرین تنفسی نادی شودانا (Nadi shodhana) یا تنفس تناوبی است با این تفاوت که با کنترل دم، حبس دم و بازدم به نسبت (1-1-1) یا (1-4-3) انجام می شود.

 

1- نامی شودانا

ابتدا روی زمین یا روی لبه یک چهار پایه با ستون فقرات کشیده و در وضعیت صحیح بنشینید. چشم ها را ببندید و توجه تان را به جریان تنفس بدهید. دست چپ را روی پای چپ نگهدارید و انگشتان اشاره و میانی راست را بین دو ابرو روی پیشانی بگذارید و از هر سوراخ بینی بازدم کنید. با انگشت شست سوراخ بینی راست را آهسته ببندید و از سوراخ بینی چپ دم بگیرید و پس از مکثی کوتاه با انگشت حلقه سوراخ بینی چپ را ببندید و از سوراخ بینی راست بازدم کنید. سپس از همین سوراخ بینی راست دم بگیرید و از سوراخ بینی چپ بازدم کنید. این یک دور کامل تنفس تناوبی یا یا نادی شودانا خواهد بود.

 

2- آنالوما دیلوما

چنانچه این تمرین با کنترل دم، حبس دم و بازدم به همین شکل انجام شود، تنفس آنالوما ویلوما خواهد شد. به طور مثال به نسبت (2-8-6)، با 2 شماره دم از سوراخ بینی چپ ، 8 شماره هوا را حبس کرده، 6 شماره بازدم از سوراخ بینی راست  و به همین شکل برگشت از راست به چپ.

این تمرین را می توان با توجه به ظرفیت تنفسی چند مرتبه تکرار کرد.

فوائد:

هر دو تمرین ریه ها را پاک کرده و زمان دم و بازدم را طولانی می کند و با افزایش ظرفیت تنفسی جذب اکسیژن را بالا می برد و انرژی های سرد و گرم را متعادل می کنند.

موارد منع و احتیاط:

افراد مبتلا به فشار خون بالا با احتیاط کامل تنفس ها را انجام دهند و در هوای آلوده به علت بالا رفتن ظرفیت تنفسی باید از این تمرینات صرف نظر کرد.

 

 

بیماری قلب

زهره فتوحی (مربی یوگا)

یوگا وبیماری قلب :

یوگا از تمرین های قدیمی ومرسوم هندی است که گفته می شد فقط افرادی می توانند آن را انجام دهند که بدنی متناسب وانعطاف پذیر داشته باشند، امّا اکنون این رسم درآمریکا به عنوان فعالیتی  شبیه جاگینگ Jogging وورزش های هوازی جای خود را باز کرده است. محبوبیت نویافته ی  یوگا، موهبتی است برای افرادی که دچار فشارخون بالا، نارسایی قلب وسایر اشکال بیماری قلب وعروق هستند. نتایج پژوهش های اندک ولی امید وار کننده انجام شده درزمینه یوگا حاکی از آن است که تلفیق کشش، فعالیت ملایم، تنفس ودل آگاهی دریوگا دارای فواید اختصاصی برای افرادی است که به بیماری قلب وعروق مبتلا هستند.

یوگا وقلب :

کلمه یوگا yoga از اصطلاح سانسکریت آن به معنای وحدت ریشه می گیرد. هدف از انجام یوگا، پیوند دادن جسم، ذهن وچالش های روزمره زندگی دریک تجربه وحدت یافته به جای حفظ جداگانه آنها است. یوگا انواع مختلفی دارد مثل هاتا یوگا hathayoga که به صورت حرکاتی ملایم وآرام انجام می شود وآشتا نگایوگا ashtangayoga که به صورت حرکات قدرتی فعال انجام می شود.

ما دراین مقاله به هاتایوگا پرداخته ایم زیرا به عنوان نقطه آغاز روشی مفید است.

روش هاتایوگا برای متعادل ساختن ذهن وجسم شامل 3رشته به هم پیوسته است:

- وضعیت های جسمی موسوم به آسانا  asana

- تنفس کنترل شده

- آرام کردن ذهن از طریق بسط(تن آرامی relaxation ) ومراقبه یا مدی تیشن meditation

امّا، چگونه انجام این حرکات سبب بهبود سلامت قلب وعروق می شود؟

استفاده از وضعیت های مختلف در زمان یک جلسه یوگا به ملایمت سبب تمرین ونرمش ماهیچه ها می شود. هرکاری که برای ماهیچه ها موثر باشد برای قلب ورگ های خونی خوب است.

انجام فعالیت به ماهیچه ها کمک می کند تا نسبت به انسولین حساس ترشوند واین امر درکنترل قند خون موثر است.

انجام تمرین های تنفس عمیق به کند شدن سرعت تنفس کمک می کند. نفس کشیدن کمتر وعمیق تر درهر دقیقه به طور موقت فشارخون راپائین می آورد ودستگاه عصبی سمپاتیک را آرام می کند. این دستگاه مسوول تولید هورمون های استرس است.

انجام تمرین های وضعیتی یوگا وتنفس عمیق سبب ایجاد نوعی مراقبه جسمی شده وبه تمرکز وپاکسازی ذهن کمک می کند.

ثابت شده است که هم مراقبه وهم دل آگاهی mindfulness یوگا به افراد دچار بیماری قلب وعروق کمک می کند.

منافع احتمالی :

پژوهش درزمینه ارتباط میان یوگا وبیماری قلب وعروق هنوز درمراحل ابتدایی است ودرواقع دوره شیرخوارگی علمی خود را طی می کند.

طی انجام ده ها بررسی، منافع احتمالی یوگا دربیماران مبتلا به بیماری قلب مورد بررسی قرار گرفته است ولی این کارآزمایی ها دربسیاری موارد کوچک بوده ویا فاقد دقت علمی لازم برای مشخص شدن علت ومعلول است. امّا همین مقدار تحقیق انجام شده حاکی ازآن است که استفاده از یوگا:

* سبب کاهش فشارخون بالا می شود.

* نشانه های نارسایی قلب را بهبود می بخشد.

* تپش قلب را آرام می کند.

* باز توانی قلب را تقویت می نماید.

* ازشدت عوامل خطر ساز قلب وعروق مانند تراز کلسترل، قندخون، وهورمون های استرس می کاهد.

* تعادل را بهبود می بخشد، ازدفعات سقوط می کاهد، التهاب مفاصل را آرام می کند ونفس کشیدن بیماران مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه را بهبود می دهد.

چند کارآزمایی بالینی غیرانتخابی وشاهد داردرحال انجام است که روشن شدن نتایج آن نشان خواهد داد یوگا دربیماران قلب وعروق چه تاثیری دارد وچه تاثیری ندارد.

امّا حتی اگر نتایج این کارآزمایی ها نشانه تاثیر بی چون وچرای یوگا باشد باید به خاطر داشت که انجام یوگا سبب حفاظت وعلاج بیماری نمی شود بلکه روشی سودمند برای کنارآمدن با بیماری قلب وعروق است.

یوگا را امتحان کنید :

آغازانجام تمرین یوگا خود چالشی بزرگ درزندگی است. یوگا را ازصمیم دل شروع کنید.

اگر پیش از30سالگی موهای تان سفید شده است، حتماً درکلاس های یوگا نامنویسی کنید.

بیماران قلبی غالباً دچار مشکلات بهداشتی دیگر مثل التهاب مفاصل وپوکی استخوان هم هستند که سبب محدود شدن انعطاف پذیری می شود.

مربی خوب یوگا بردانش آموزان خود محیطی امن فراهم می آورد و به ایشان کمک می کند وضعیت های یوگا را براساس توان ومحدویت های خود انجام دهند.

 

منبع

Yoga may benefit heart disease in yahoo! Mail Harvard Medical School                   

 

  

فراموشی

شاوا سانا (Shavasana ) 

طاهره محمودی (مربی یوگا)

یکی از راههای مقابله با فراموشی استفاده از آسانا های یوگا است مهم ترین  تمرین یوگا در فراموشی شاوا سانا یا (corpse pose) جسم بی جان (وضعیت جسد)  نام دارد . نحوه انجام این آسانا به قرار زیر است:

1- روی زمین به پشت دراز کشیده، به پاها حدود عرض لگن فاصله بدهید، دست ها را کنار لگن و کف دست ها را به سمت سقف بر گردانید و پلکها را روی هم و چشم ها را پشت پلکها شل و آزاد کنید.

2- لحظاتی به تنفس ها توجه کنید تا التهابات درون آرام شود.

3- با مرور بدن از پنجه پاها تا کف و روی پاها، مچ ها، ساق پاها، زانوها، ران ها تا کشاله ران ها، انقباضات درونی پاها را روی زمین رها کنید.

4- توجه کنید به بالاتنه، با مرور کردن لگن و باسن، شکم، قفسه سینه تا شانه ها، ناحیه روی تنه را از انقباض رها کنید.

5- در ادامه توجه خود را به طرف دست ها معطوف سازید و با مرور کردن پنجه های دست، پشت و کف دست ها، مچ ها، ساعدها، آرنج ها تا بازوها را کاملاً رهای رها سازید.

6- توجه کنید به پشت بالاتنه، پشت شانه ها، برجستگی کتف ها، عضلات دو طرف ستون مهره ها، تک تک مهره ها، فاصله بین مهره ها تا مهره های گردن و انقباضات اطراف گردن را روی زمین شل و آزاد کنید.

7- آگاهی را به طرف سر و صورت آورده، آرواره پائین، فاصله بین دندان ها، ریشه زبان، لب ها، گونه ها، اطراف چشم ها، فاصله بین دو ابرو، پیشانی و شقیقه ها را رها کرده و در نهایت سر را از هر گونه گرفتگی و فشار رها کنید.

8- لحظاتی را در این سکون قرار بگیرید و رهایی و آرامش را از سر تا پا احساس کرده و نفس های خود را زیر نظر بگیرید.

9- کم کم برای بازگشت، توجه خود را به طرف پنجه های پا و دست ها برده به آرامی آنها را حرکت دهید همچنین سرو گردن را به راست و چپ بگردانید. به بدن یک کشش ملایم داده و به پهلو بچرخید و بعد از چند تنفس با کمک دستها به طرز صحیح بنشینید.

10- مدت زمان ماندن در این تمرین را می توان از 5 دقیقه شروع و با تمرین منظم به 15 الی 20 دقیقه در نهایت افزایش داد.

فوائد

در "شاواسانا" با رهایی بدن از انقباضات و ایجاد استراحت عمیق در جسم و ذهن، تنفس ها عمیق گشته و ضربان قلب کاهش می یابد و هورمون های شادی زا و آرامش بخش ترشح می گردند و فشار خون پائین آمده و متابولیسم بدن کاهش پیدا می کند.

این تمرین همچنین به رفع اضطراب، بی قراری، خستگی مفرط و بی خوابی کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت می کند.

 

 

 

 

فشار خون بالا

طاهره محمودی مربی یوگا

آساناهای زیر در فشارخون موثرند:

Suryanamaskar

Makarasana

Matsyasana

Vejrasana

Ardhpadmasana

Pava-muktasana

Shavasana

Anuloma-viloma

از پرانایاما و تنفس شکمی هم در پائین آوردن فشار خون استفاده می شود.

شایان توجه آنکه در موارد بالا بودن فشار خون در حد 20 سانتی متر جیوه باید فقط از شاواسانا استفاده شود.

 

سلام بر خورشید( سوریاناماسکار)

                                                         Suryanamaskar

سلام بر خورشید شامل 12 حرکت است که پشت سر هم و با توجه به آهنگ تنفس انجام می شود.

1- وضعیت سلام: صاف بایستید، کف دستها را مقابل جناغ سینه به هم بچسبانید. بدن را رها کنید و توجه خود را به آمادگی بدن و تنفس ها متمرکز سازید.

 

 

 

 

2-وضعیت خم به عقب (کشش جلوی تنه: در همان حالت ایستاده ، زانوها را صاف نگهدارید عضلات باسن را کمی منقبض کنید و با یک دم ، دست ها را به بالای سر ببرید و بالای تنه را به عقب بکشید. دقت کنید چشم ها باز، سر به موازات بازوها و نفس ها جاری و روان باشد. ( افرادی که دچار گودی کمر و ناراحتی های ناحیه کمری هستند ، در این وضعیت بالا تنه را بیشتر از قفسه سینه و خیلی کم به عقب خم کنند.)

 

 

 

 

 

3- وضعیت خم به جلو (کشش کامل پشت): با خارج کردن هوا ( بازدم) ، در حالیکه پاها صاف و کشیده است از لولای لگن ، بالا تنه را به طرف جلو و پائین خم کنید و دست ها را دو طرف پاها روی زمین قرار دهید. چنانچه دست ها به زمین نرسید، ابتدا لحظاتی دستها را روی قسمتی از پاها تکیه دهید و به کشش پشت توجه کنید و سپس برای رفتن به مرحله 4 زانوها را خم کرده و دست ها را دو طرف پاها روی زمین قرار دهید.

 

 

 

 

 

4- وضعیت دونده: با دم پای چپ را صاف به طرف عقب بکشید و روی پا و زانو را به زمین بگذارید و دقت کنید ، زانوی پای راست از شست پا جلوتر نزند. صورت را روبرو نگهدارید و قفسه سینه را باز کنید.

 

 5- وضعیت خط کش: از حالت 4 با حبس تنفس ، پنجه پای چپ را روی زمین قرار دهید و زانو را صاف و محکم از زمین بلند کنید ، سپس پای راست را عقب برده و کنار پای چپ قرار دهید. کف دست ها را محکم روی زمین و دست ها را از زیر شانه عمود بر زمین بگذارید. توجه داشته باشید ، عضلات باسن و ران ها در حالت انقباض کامل باشند.

6- وضعیت استراحت: با خروج هوا ( بازدم) ، زانوها را خم کنید و سپس زانوها قفسه سینه و چانه را روی زمین قرار دهید، باسن بالا می ماند و شانه ها به طرف عقب کشیده می شود.

 

7- وضعیت مار کبری: از وضعیت 6 ، روی پاها و لگن خاصره را کاملاً به زمین بچسبانید و با یک دم سر ، قفسه سینه و بالای شکم را از زمین بالا بیاورید. ( در این وضعیت نیز مانند وضعیت 2 موارد احتیاط انجام شود.)

 

8- وضعیت سجده و وضعیت قله یا عدد 8: ابتدا از حالت مار کبری بدون جابجا کردن دست ها به حالت سجده بروید و به این طریق خیلی کوتاه پشت را از فشار رها کنید و بلافاصله دست ها را بکشید و کف دست ها را روی زمین محکم سازید. با خروج هوا انگشتان پاها را روی زمین قرار دهید و با زانوهای خم، تنه را به طرف ران ها بکشید و باسن را بالا ببرید. سپس زانوها را صاف کرده کم کم پاشنه پاها را به سمت زمین نزدیک کنید . در این وضعیت بدن به شکل عدد 8 فارسی در می آید.

 

 

9- وضعیت دونده که قرینه شماره 4 است، با این تفاوت که در این حالت پای راست عقب می ماند و پای چپ جلو می آید.

 

10- وضعیت 10 تکرار شماره 3

 

11- وضعیت 11، تکرار شماره 2

 

12- وضعیت 12، تکرار شماره 1 است

 

فوائد:

1- بین سیستم های بدن هماهنگی و تعادل ایجاد می کند.

2- باعث افزایش انعطاف پذیری بدن می شود.

3- به کاهش افسردگی و ایجاد آرامش کمک می کند و شادابی و نشاط می دهد.

4- گردش خون را افزایش داده و بدن را گرم می کند.

5- میزان تعـریق را بالا می برد و به دفع سموم از طریق پوست کمک می کند.

6- تمرکز را افزایش می دهد.

موارد منع و احتیاط:

مبتلایان به فشار خون خیلی بالا ، بیماری های قلبی، ناراحتی های ستون فقرات، گردن و زانو بارداری و قاعدگی های شدید، حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام دهند.

توصیه:

در ابتدای فراگیری، بهتر است حرکات به آرامی انجام شود و در صورت تمرین مستمر می توان دفعات تمرین را با هماهنگی تنفس بین 4 تا 6 الی 12 دور افزایش داد.

 

وضعیت سوسمار ، (ماکاراسانا)

(makarasana )

این وضعیت، جزء حرکات وانهادگی و آرام سازی بدن می باشد.

1- به روی شکم دراز بکشید.

2- از دست ها یک چهار چوب بسازید و ساعدها را روی هم جلوی صورت بر زمین قرار دهید.

3- جلوی پیشانی، یا طرفین پیشانی را روی دست ها بگذارید و وزن سر را به ساعدها منتقل کنید.

4- روی تنه را رها سازید و به پاها فاصله دهید، می توان شست پاها را به سمت یکدیگر بگذارید و بر هم مماس کنید و پاشنه ها را به طرفین رها سازید، و یا پاشنه ها به طرف داخل و انگشتان را به طرفین قرار دهید. در این وضعیت پاها از یکدیگر فاصله بیشتری می گیرند.

5- بدن را وانهاده کرده و به آهنگ نفس ها توجه کنید.

 

وضعیت ماهی(ماستی آسانا)

(Masty asana(Fish Pose

1- به پشت دراز بکشید، کف دست ها را طرفین لگن خاصره روی زمین قرار دهید.

2- لگن خاصره راکمی بلند کنید، ودست ها را زیر لگن خاصره بگذارید. ساعدها وآرنج ها را به تنه نزدیک کنید.

3- یک دم بگیرید، سر و تنه را با تکیه بر آرنج ها از زمین بلند کرده وبه پا ها نگاه کنید.

4- قفسه سینه را به طرف سقف قوس دهید، شانه ها را عقب بکشید وتاج سر را روی زمین مماس کنید،چشم ها را باز وآرواره پائین را آزاد نگهدارید.

5- مدت 10 الی 20 ثانیه با تنفس های عادی مکث کنید.(این حرکت قرینه وضعیت ایستادن روی شانه است ومدت توقف آن یک سوم زمان توقف وضعیت ایستادن روی شانه است)

6- برای برگشتن از حرکت، دم بگیرید. ابتدا سر را بلند کنید وسپس تک تک مهره های پشت را تا پس سر روی زمین قرار دهید وبا بازدم تمام بدن را رها کنید.

فوائد:

1- کارکرد غدد تیروئید، پاراتیروئید وتیموس را تنظیم می کند.

2- با انبساطی که به قفسه سینه می دهد، حجم قفسه سینه را افزایش می دهد وتنگی نفس وآسم را بهبود می بخشد.

3- به تسکین دردهای پشت وخشکی های شانه وگردن کمک می کند.

4- برکار کرد دستگاه گوارش اثر می گذارد ویبوست رارفع می کند.

موارد منع واحتیاط :

مبتلایان به فشارخون بالا یا پائین، میگرن، صرع، بیماری های قلبی، گوارشی وآسیب دیدگی های ستون فقرات وگردن وبارداری، این حرکت را با مشورت پزشک وزیر نظر مربی خبره انجام بدهید.

 

 

ویراسانا (ViraSana )

وضعیت قهرمان (Hero Pose )

1- روی زانو ها بایستید، ران ها عمود بر زمین وزانو ها را به هم بچسبانید.

2- شست پاها را به هم مماس وپاشنه ها را از یکدیگر دور کنید.

3- با کمک دست ها، عضلات ساق پاها را به طرف بیرون بکشید ولگن خاصره رادرگودی کف پاها قراردهید

4- درحرکت پیشرفته، ساق وپنچه پا ها را دو طرف لگن خاصره قرار دهید ولگن خاصره را بین پا ها روی زمین بگذارید.

5- ستون مهره ها وپشت را صاف کنید، جناغ سینه را بالا وشانه ها را به عقب بکشید ودست ها را روی ران ها رها کنید.

6- دراین وضعیت، عضلات صورت را وانهاده کنید وابتدا30ثانیه وبا تمرین مستمر به مدت 5 دقیقه مکث کنید.

فوائد:

1- این حرکت، به ران ها، زانوها ومچ پاها کشش می دهد، خستگی پا ها رارفع کرده وبدن را آرام می کند.

2- خون رسانی را درلگن خاصره واندام های درون شکم افزایش می دهد ودستگاه گوارش را تقویت کرده، به هضم غذا کمک می کند.

3- دردهای روماتیسمی ونقر س را بهبود می بخشد.

4- برای بیماران آسمی ومبتلایان به فشارخون بالا وصافی کف پا اثرات درمانی دارد.

موارد منع واحتیاط:

مبتلایان به مشکلات جدی زانو ومچ پا این حرکت را زیر نظر مربی خبره انجام دهند.

 

تذکر:

1- به این حرکت واجرآسانا (Vajrasana )نیز می گویند.

  

 

 

وضعیت نیمه لوتوس (آردها پادما سانا)

(Ardha Padmasana)

1- روی زمین بنشینید، پاها را به طرف جلو صاف وکشیده کنید.

2- وزن بدن رابا کمی جابه جایی روی دو نیمۀ لگن خاصره تقسیم کنید.

3- پای چپ رااززانوخم کنید وپاشنه پا را کاملاً به انتهای لگن خاصره نزدیک کنید.

4- پای راست رااززانوخم کرده وباکمک دست ها، روی پای راست در انتهای کشاله ران چپ قرار دهید، طوری که کف پای راست به طرف بالا قرار بگیرد.

5- ستون مهره ها راصاف وکشیده کنید، سروگردن را درامتداد ستون مهره ها نگهدارید.

6- دست ها راروی ران ها، درحدفاصل زانوها تاکشاله ران ها ودرجایی مناسب قرار دهید، طوری که عضلات شانه ها رها گردد.

7- باچشمان بسته، به مدت 30ثانیه دراین حالت مکث کنید وبا تمرین مستمر این زمان را به 60ثانیه افزایش دهید.

8- برای برگشتن از حرکت، دم بگیرید وبا بازدم بدن را رهاکنید.

فوائد :

1- فشارخون را متعادل می سازد.

2- ذهن را آرام کرده وتمرکز را بالا می برد.

3- لگن خاصره، ستون مهره ها، اندام های شکمی را تحریک کرده وجریان خون در لگن خاصره واندام های شکمی راافزایش می دهد.

4- مچ پاها، زانوهاراکشش می دهد وخشکی وانقباض آنها راازبین می برد.

موارد منع واحتیاط :

مبتلایان به آسیب دیدگی های زانو، مچ پا، سیاتیک، جابه جایی مهره های کمروگردن وآرتریت ازانجام این حرکت خوداری کنند.

 

وضعیت ضد گاز (پاوان موکت آسانا)

(Pawanmuktasana)

1- به پشت دراز بکشید وبدن راصاف کنید.

2- کف پاهاراروی زمین بگذارید ولگن خاصره راکمی جابه جا کنید تاگودی کمر کاملاً روی زمین قرار بگیرد.

3- پاهارابه روی شکم جمع کنید، هر دو دست را زیر ران ها(درصورت زانودرد) ویا روی ساق پاها قلاب کنید وبافشار دست ها، پاهارا به درون شکم وقفسه سینه بفشارید.

4- دم بگیرید وبا خروج هوا (بازدم)، سر، شانه ها وقفسه سینه را بالا بیاورید وچانه رابه وسط زانوها نزدیک کنید.

5- دراین حالت، چندثانیه مکث کنید وبا تمرین مستمر مدت زمان توقف راافزایش دهید.

6- برای برگشتن از حرکت، دم بگیرید وسر، شانه وقفسه سینه راروی زمین بگذارید وبا بازدم پاهارا رهاکنید.

(می توان این حرکت رابه همین ترتیب با تک تک پاها انجام داد).

فوائد :

1- اندام های درون شکم راماساژ می دهد وبه خروج گازهای شکم کمک می کند وضد نفخ است.

2- موجب تحریک روده ها شده واز یبوست جلوگیری می کند.

3- ناراحتی های پشت وناحیه کمرراتسکین می دهد.

موارد منع واحتیاط :

مبتلایان به بیماری های قلبی، مشکلات کمری وگردن وجراحی های شکم این حرکت را با محدودیت وزیر نظر مربی خبره انجام دهند.

 

 

شاواسانا (Shava sana )

جسم بی جان (وضعیت جسد) (Corpse pose )

1- روی زمین به پشت دراز کشیده، به پاها حدود عرض لگن فاصله بدهید، دست ها را کنار لگن وکف دست ها را به سمت سقف برگردانید وپلک هارا روی هم وچشم ها را پشت پلک ها شل وآزاد کنید.

2- لحظاتی به تنفس ها توجه کنید تا التهابات درون آرام شود.

3- بامروربدن ازپنجه پاهاتاکف وروی پاها، مچ ها، ساق پاها، زانوها، ران ها تا کشالۀ ران ها، انقباضات درونی پاها راروی زمین رها کنید.

4- توجه کنید به بالا تنه با مرور کردن لگن وباسن، شکم، قفسه سینه تا شانه ها ناحیه روی تنه را از انقباض رها کنید.

5- درادامه توجه خود را به طرف دست ها معطوف سازید وبا مرورکردن پنجه های دست، پشت وکف دست ها، مچ ها، ساعدها، آرنج ها تا بازوها را کاملاً رها سازید.

6- توجه کنید به پشت بالا تنه، پشت شانه ها، برجستگی، کتف ها، عضلات دو طرف ستون مهره ها تک تک مهره ها، فاصله بین مهره ها تا مهره های گردن وانقباض اطراف گردن را روی زمین شل وآزاد کنید.

7- آگاهی رابه طرف سر وصورت آورده،  آرواره پائین، فاصله بین دندان ها، ریشۀ زبان، لب ها، گونه ها، اطراف چشم ها، فاصله بین دو ابرو، پیشانی وشقیقه ها را رها کرده ودرنهایت سر رااز هرگونه گرفتگی وفشار رهاکنید.

8- لحظاتی دراین سکون قرار بگیرید ورهایی وآرامش رااز سرتاپا احساس کرده ونفس های خود را زیر نظر بگیرید.

9- کم کم برای بازگشت، توجه خود رابه طرف پنجه های پا ودست ها برده به آرامی آنها را حرکت دهید،همچنین سروگردن را به راست وچپ بگردانید. به بدن یک کشش ملایم داده وبه پهلو بچرخید وبعد از چند تنفس با کمک دست ها به طرز صحیح بنشینید.

10- مدت زمان ماندن دراین تمرین می تواند از5دقیقه شروع وبا تمرین منظم به 15الی20دقیقه درنهایت افزایش یابد.

فوائد :

"درشا واسانا"بارهایی بدن از انقباضات وایجاد استراحت عمیق درجسم وذهن، تنفس ها عمیق گشته وضربان قلب کاهش می یابد وهورمون های شادی زا وآرام بخش ترشح می گردند وفشارخون پائین آمده ومتابولیسم بدن کاهش پیدا می کند.

این تمرین همچنین به رفع اضطراب، بی قراری، خستگی مفرط (Fatigue ) وبی خوابی کمک کرده وسیستم ایمنی راتقویت می کند.

 

 

آنا لوما ویلوما(Analuma Viloma )

پرانایاما(Pranayama )

آنالوماویلوما، یکی از بهترین تمرینات تنفسی برای آرام کردن ذهن است که می تواند ظرفیت ذهنی وتنفسی را افزایش دهد. پایه این تمرین مانند تمرین تنفسی نادی شودانا(Nadi Shodhana ) یا تنفس تناوبی است با این تفاوت که با کنترل دم، حبس دم وبازدم به نسبت(1-1-1) یا(1-4-3) انجام می شود.

"1- نادی شودانا"

روی زمین یا روی لبه یک چهارپایه با ستون فقرات کشیده ودروضعیت صحیح بنشینید. چشم ها را ببندید وتوجه تان را به جریان تنفس بدهید. دست چپ را روی پای چپ نگهدارید وانگشتان اشاره ومیانی دست راست رابین دو ابرو روی پیشانی بگذارید وازهردوسوراخ بینی بازدم کنید، با انگشت شست سوراخ بینی راست را آهسته ببندید واز سوراخ بینی چپ دم بگیرید وپس ازمکثی کوتاه با انگشت حلقه سوراخ بینی چپ را ببندید واز سوراخ بینی راست بازدم کنید. سپس ازهمین سوراخ بینی راست دم بگیرید واز سوراخ بینی چپ بازدم کنید. این یک دور کامل تنفس تناوبی یا نادی شودانا خواهدبود.

"2- آنالوما ویلوما"

چنانچه این تمرین با کنترل دم، حبس دم وبازدم به همین شکل انجام شود، تنفس آنالوماویلوما خواهد شد.به طور مثال به نسبت (2-8-6)، با2شماره دم از سوراخ بینی چپ، 8شماره هواراحبس کرده، 6شماره بازدم ازسوراخ بینی راست وبه همین شکل برگشت ازراست به چپ. این تمرین را می توان با توجه به ظرفیت تنفسی چندمرتبه تکرارکرد.

فوائد :

هردو تمرین ریه ها را پاک کرده وزمان دم وبازدم را طولانی می کند وبا افزایش ظرفیت تنفسی جذب اکسیژن رابالا می برد وانرژی های سردوگرم را متعادل می کنند.

موارد منع واحتیاط :

مبتلا به فشارخون بالا با احتیاط کامل تنفس ها را انجام دهند ودرهوای آلوده به علت بالا رفتن ظرفیت تنفسی باید از این تمرینات صرف نظر کرد.

"تنفس شکمی"

( Abdominal Breath )

1- دریک وضعیت راحت بنشینید، روی زمین یا روی یک چهار پایه، ستون مهره ها را صاف کنید.(ابتدا بهتر است در وضعیت خوابیده به پشت این تمرین را انجام دهید).

2- پلک ها را روی هم بگذارید وچشم ها را پشت پلک ها آرام سازید وبه تنفس های عادی خود توجه کنید.

3- هردو دست را بدون فشار روی شکم، طرفین ناف قرار دهید، کم کم توجه تان را به زیر دست ها معطوف کنید.

4- با خروج هوا(بازدم) به وضعیت دست ها توجه کنید، دراین حالت عضلات شکم زیر دست ها منقبض شده وناف به سمت مهره های کمری نزدیک می شود.

5- هنگامی که عضلات شکم را رها می کنید، با ورود هوا (دم)، توجه کنید که دست ها به طرف جلو حرکت می کنند وشکم زیر دست منبسط می گردد.

6- تمرین تنفس شکمی رااز 5دور شروع کنید وبا تمرین مستمر میزان آن را افزایش دهید.

فوائد :

1- ذهن را آرام می سازد.

- برای بیماری آسم مفید است.

- اندام های درون شکم راماساژ می دهد وبه رفع یبوست کمک می کند.

 

 

ورم ملتحمه

طاهره محمودی مربی یوگا

برای کمک به درمان ورم ملتحمه از آسانا های زیر استفاده می شود:

- بوجانگ آسانا Bhujangasana یا وضعیت مار کبرا cobra pose

1- روی شکم قرار بگیرید، بدن راصاف وکشیده کنید،انگشتان پاهارا عقب بکشید.

2- پیشانی روی زمین، کف دست ها رابه موازات قفسه سینه کناربدن قراردهید.

3- شانه هاراازگوش دورکنید وآرنج هارابه طرف عقب بکشید.

4-یک دم گرفته، پیشانی، شانه هاوقفسه سینه را اززمین دورکنید وبه عقب بکشید، جلوی تنه را تا محدودۀ ناف و درمرحله پیشرفته تا زیرناف اززمین بالا بیاورید.

5- دراین وضعیت با حفظ انقباض عضلات باسن بین 15 الی30 ثانیه بانفس های آرام مکث کنید و با تمرین مستمراین زمان رابه 1 دقیقه افزایش دهید.

6- برای برگشت ازحالت، ابتدا دم بگیرید وسپس با بازدم مرحله به مرحله به روی زمین برگردید و بدن رارها کنید.

فوائد

1- این حرکت به کاهش استرس، خستگی،افسردگی کمک می کند واعتماد به نفس وقدرت اراده رابالا می برد.

2- برای اندام های درون لگن وشکم مفید است وترشح غدد فوق کلیوی را افزایش می دهد.

3- تحریک کننده اشتها بوده ویبوست راکاهش می دهد.

4- عضلات پشت وکمر راتقویت می کند وخون رسانی رادرمهره هاواعصاب بین مهرها افزایش می دهد وانعطاف پذیری ستون مهره ها رابالا می برد.

5- ترشح غدد تیروئیدراتنظیم می کند.

موارد منع واحتیاط :

مبتلایان به سردرد، صدمات ناحیه پشت(مشکلات مربوط به دیسک مهره ای) ومشکلات گوارشی، فتق یا بیماریهای روده ای وپرکاری تیروئید، این حرکت رابا مشورت پزشک وزیر نظر مربی خبره می توانندانجام دهند.

 

- شالاب آسانا shalabhasana یا وضعیت ملخ locust pose

1- روی شکم قرار بگیرید، چانه را روی زمین بگذارید و دست ها را کنار بدن و پاها را کنار هم کشیده و صاف کنید

2- کف دست ها را زیر بدن و روی ران ها قرار دهید، انگشتان هر دو پا را به عقب بکشید و به زانوها قدرت دهید.

3- دم بگیرید و هر دو پا را صاف و کشیده تا بالای ران ها از زمین بالا بیاورید.

4- در این حالت، با نفس های جاری و روان به مدت 20 الی 30 ثانیه مکث کنید.

5- برای برگشت، ابتدا دم بگیرید و بابازدم پاها و بدن را به آرامی روی زمین رها کنید.

فوائد:

1- این وضعیت، ارگان های درون شکم و لگن را تحریک می کند و یبوست. نفخ و سوء هاضمه را بهبود می بخشد.

2- ستون مهره ها ، عضلات باسن و عضلات پاها را تقویت می کند و خستگی را از بین می برد.

موارد منع و احتیاط:

مبتلایان به فشار خون بالا ، بیماری های قلبی عروقی، آسیب های جدی کمر ، مشکلات دستگاه گوارش ، فتق و در دوران قاعدگی و بارداری ، این حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام بدهند.

   

 

- پاسچی موتان آسانا paschimottanasana یا وضعیت کشش کامل پشت back stretching pose

1- روی زمین نشسته، پاها را صاف و به طرف جلو بکشید و کف پاها را به زمین عمود کنید.

2- ستون فقرات را به سمت بالا کشیده و طول بالا تنه را افزایش دهید.

3- یک دم گرفته دستها را بالا بکشید وبا بازدم از مفصل ران به جلو و سمت پاها خم شوید.

4- پس از خمش به میزان مناسب، دستها را به قسمتی از پاها وصل کرده و در انتها آرنج ها را از طرفین خم کنید.

5- توجه کنید زانوها صاف، پشت کشیده، عضلات صورت رها و تنفس ها جاری و روان باشد.

6- درصورت انعطاف عضلات پشت پاها از مفصل ران بیشتر به طرف پاها خم شوید و پیشانی را مقابل ساق پاها قرار دهید.

7- مدت زمان ماندن در این حالت، از 20 الی 30 ثانیه شروع و با تمرین مداوم می توانید این زمان را به 1 الی 3 دقیقه افزایش دهید.

8- برای برگشت از حرکت، ابتدا دم گرفته و سر را بالا بیاورید و آرنج ها را صاف کرده و پشت را به حالت اول برگردانید و با بازدم بدن را رها کنید.

فوائد:

1- باعث کشش و تقویت عضلات و تاندون های پشت پاها، ستون فقرات و شانه ها می گردد.

2- به کاهش استرس، فشارهای عصبی، اضطراب، خستگی و سر درد کمک کرده و ذهن را آرام می کند.

3- اندام های درون شکم و پهلوها را تحریک و تقویت می سازد و هضم و جذب غذا را بهبود می بخشد.

4- منجر به افزایش گردش خون در اطراف ستون فقرات و منطقه لگنی می شود.

5- علائم یائسگی و ناراحتی های دوران قاعدگی را کاهش می دهد.

6- برای بیماران مبتلا به قند مفید است.

موارد منع و احتیاط

مبتلایا ن به آسیب دیدگی های کمری، سیاتیک شدید، مشکلات حاد قلبی، و زخم های شکمی (زخم معده، اثنی عشر و روده)، حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره می توانند انجام دهند.

 

 

وضعیت ایستاده با خمیدن به جلو

اوتاناسانا uttanasa

( وضعیت ایستاده با خمیدن به جلو)

                                                                   زهره فتوحی مدرس یوگا

وضعیت زاویه کناری گسترده Utthita parsvakonasana 10

                                                                                               زهره فتوحی

                                                                                              مربی یوگا

 

منافع

روش انجام

احتیاطات

اوتهیتا پارسوا کوناسانا با پشت پا کنار دیوار

اوتهیتا پارسوا کوناسانا با پشت به دیوار

 

منافع

اوتهیتا پارسواکوناسانا utthita parsvakonasana سبب تقویت بازوان و ساق و ران شده و انعطاف پذیری تهیگاه ، شانه ها و ستون مهره ها را بهبود می بخشد .با انجام این آسانا چربی دور کمر و تهیگاه کاهش می یابد . انجام این وضعیت به کار مؤثر تر دستگاه گوارش و دفع کمک می کند و نیز اندام های درونی را تقویت کرده و از احتمال نابسامانی های قاعدگی می کاهد.

 

روش انجام

روی تشک در وضعیت تاداسانا Tadasana، پاها کنار هم بایستید ( شکل 1) .

دم بگیرید و پاها را به طور معمول یا با پرش از هم دور کرده و به وضعیت اوتهیتاهاستا پاداسانا utthita Hasta padasana (شکل 2) در آئید.

با چرخاندن پای راست و ساق پا با زاویه 90 درجه و چرخاندن اندک پای چپ به وضعیت پارسواهاستاپاداسانا parsva Hasta padasana در آئید( شکل 3)

پاشنه راست را با قوس پای چپ در یک خط قرار دهید . بازوان را بکشید و آرنج ها را صاف کنید. نوک انگشتان را باز کرده و تیغه شانه را پائین برده و دنده های کناری را بالا آورده و قفسه سینه را باز کنید قفسه سینه و شکم را در جهت رو به رو نگاه دارید. بازدم انجام دهید و ساق راست را خم کنید تا زاویه 90 درجه باران تشکیل دهد( شکل 4)

با استفاده از ران راست ، تنه را به کنار باز کنید و دست راست ( یا نوک انگشتان ) روی کف اتاق و در مسطح درونی پای راست قرار داده و دست چپ را روی کمر بگذارید ( شکل 5)

زانوی راست خود را به عقب و در خط تهیگاه خارجی راست و قوزک خارجی راست بفشارید . از این حالت اهرم شده برای حرکت دادن سرین راست به جلو استفاده کنید ( شکل 6 غلط ، شکل 7 درست )

دست راست ( یا نوک انگشتان ) خود را روی زمین فشرده و بازوی چپ را کشیده و به بالا راست و مستقیم نگاه دارید(شکل 8)

ابتدا لگن و سپس قفسه سینه را به چپ بچرخانید . قفسه سینه را بالا برده و باز کنید . کشش را در کشاله ران حس کنید.

ساق عقبی را به طور کامل بکشید و از پاشنه خارجی چپ باز و گسترده نمائید . ( افراد مبتدی در همین قسمت باید متوقف شوند) . بدون بر هم زدن چرخش ستون مهره ها یا چرخیدن زانوی جلوئی ، دست راست خود را به سطح خارجی پای راست بزنید. استخوان دنبالچه را به جلو بفشارید تا لگن روی خط وسط قرار گیرد.

تیغه شانه راست را با پشت ارتباط داده، بازوی راست خود را مستقیم کرده و آن را به خارج بچرخانید . بازوی چپ را از مفصل شانه به درون چرخانده و به صورت طولی روی گوش چپ بکشید درحالی که کف دست رو به پائین است. به بالا نگاه کنید ( شکل 9)

با پای چپ به پائین فشار آورید. دم بگیرید و بازوی چپ را به بالا حرکت داده و بایستید . پاها را به جلو بچرخانید و سپس به چپ و این وضعیت را در سمت دیگر نیز تکرار کنید. وقتی این حرکت را انجام دادید با پرش یا با قدم به وضعیت تاداسانا در آئید.

احتیاطات

در صورت وجود فشار خون بالا ، عادت ماهانه یا تا سه روز پس از عادت ماهانه این تمرین را انجام ندهید.

 

اوتهیتا پارسوا کوناسانا با پشت پا به دیوار

در این کار با گرفتن پا چهار چوبی قوی به وجود می آورید که به خوبی می توان لگن را در یک خط قرار داد و از فشار بر اندام های لگن جلوگیری کرد.

برای شروع ، عرض تشک را کنار دیوار بگذارید . بایستید در حالی که شانه چپ با دیوار زاویه قائم داشته باشد. دست چپ را تا بلندی شانه روی دیوار قرار دهید . در حالی که کنار خارجی پای چپ به دیوار چسبیده است، پای راست را تا یک متر فاصله دهید . با یک بازدم ، زانوی خود را خم کنید تا ران و ساق با هم زاویه 90 درجه بسازند. دست راست خود را روی زمین و در بیرون پای راست قرار دهید( شکل10)

اوتهیتا پارسوا کوناسانا با پشت به دیوار

پشت دادن به دیوار دارای دو مزیت است: سبب آسانی گسترده شدن افقی تنه و لگن شده و به کار آموز امکان می دهد بدون کشش بیش از حد تمرین را انجام دهد.

طول تشک را به دیوار بچسبانید . میان پاشنه خارجی راست و دیوار یک بلوک بگذارید . از سمت راست به وضعیت اوتهیتا پارسوا کوناسانا در آیید و دست راست را روی بلوک بگذارید . سمت چپ تنه و لگن را به سمت دیوار لغزانده و از سمت راست دور کرده و زانو را خم کنید  بازوی چپ را روی سر بگسترانید. گلو ، چشم و زبان را شل کرده و به بالا نگاه کنید .

وضعیت سگ با نگاه به بالا

وضعیت سگ با نگاه به بالا

Urdhva Mukha svanasana

(6)

                                                                                         زهره فتوحی  

                                                                                                      مدرس یوگا

منافع

روش انجام

احتیاطات

روش تغییر یافته با بلوک

روش تغییر یافته با چرخش دست به خارج

 

انجام وضعیت یوردهوا موکها سواناسانا سبب تقویت بخش بالایی بدن شده، در ستون مهره، تحرک ایجاد می کند و سبب تحریک غده تیروئید می شود.

روش انجام

روی تشک، رو به زمین دراز بکشید، در حالی که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند و انگشتان با صاف و روبه پشت پا جای گرفته اند. دست ها را روی کف زمین در دو طرف قفسه سینه قرار دهید ، به طوری که انگشتان دست رو به جلو باشند. آرنج ها را به سمت کنار دنده ها بکشید (شکل1)

 

دم بگیرید ، سر و سینه را بالا بیاورید و بازوان را صاف کنید، لگن و ران ها را از کف اتاق بالا بیاورید (شکل2) . کشکک ها را محکم درون مفصل های زانو بکشید. بالا تنه  را بین دو بازو در نوسان در آورید و اجازه دهید وزن بدن به طور مساوی میان کف دست ها و روی پاها توزیع شود(شکل3)

 

 

دست ها را به پائین فشرده و شانه ها را آزاد کرده و از گوش ها دور کنید . بازو ها را به عقب برده و به بیرون بچرخانید . داخل آرنج را به جلو فشار دهید. ستون فقرات را از جلوی استخوان دنبالچه  بکشید و کناره های قفسه سینه را بالا بیاورید . عضلات سرین را سفت کرده و دنبالچه را جمع کنید . بخش داخلی ران ها را بالا آورده و از کف اتاق دور نمائید.

برای پرهیز از وارد آمدن فشار به منطقه شکم، ستون فقرات را به طور یکنواخت در تمام طول آن قوس دهید . تیغه های شانه را به سمت دنده های پشت حلقه کنید . قفسه سینه را بالا آورده و بیشتر باز کنید و روی استخوان ها ی تر قوه بگسترانید . به بالا تنه و پشت انحنا دهید تا جناغ سینه رو به سقف داشته باشد. روی گردن فشار نیاورید . شانه ها را آزاد کرده و از گردن دور کنید ، سر را به عقب بکشید و به بالا  نگاه کنید.

با یک بازدم تنه را پائین بیاورید . بازوها را از دو طرف آزاد کنید. به سمت راست بچرخید . دست چپ را روی کف اتاق بفشارید و بنشینید و در آخر سر را بالا بیاورید .

احتیاطات

این تمرین یا روش های تغییر یافته آن را در زمان قاعدگی انجام ندهید.

روش تغییر یافته با بلوک

در صورتی که بازو های تان ضعیف هستند و نمی توانید ران ها را از روی زمین بلند کنید، دست های تان را روی بلوک قرار دهید.

روش تغییر یافته با چرخش دست به خارج

در صورتی که مچ، آرنج یا شانه ها ضعیف باشند، این اسانا را در حالی انجام دهید که دستها به بیرون چرخیده اند.

 

وضعیت مثلث گسترده اوتهیتا تریکوناسانا Utthita Trikonasana 9

 

زهره فتوحی

مربی یوگا

 

فواید

روش انجام

احتیاطات

اوتهیتاترکوناسانا با پشت پا به دیوار

اوتهیتا تریکوناسانا با دیوار و بلوک

اوتهیتا تریکوناسانا رو یه دیوار

 

فواید

اوتهیتا تریکوناسانا سبب تقویت پاها و دست ها ، به حرکت افتادن فقرات و گردن و افزایش گردش خون مفاصل تهیگاه و شانه می شود. در بعضی افراد درد پشت و کرامپ های قاعدگی را از بین می برد. افزون بر این، انجام این وضعیت سبب تقویت اندام های داخلی ، بهبود گوارش و دفع شده و از نابسامانی های قاعدگی می کاهد.

روش انجام

در وضعیت تاد اسانا روی تشک با یستید (شکل 1)

پس از بازدم ، بپرید یا پاها را 60 سانتی متر از هم جدا کرده و در وضعیت اوتهیتا ها ستاپاداسانا قرار بگیرید ( شکل 2)

از نوک انگشتان خود را به خارج کشید و آرنج ها را صاف و مستقیم نگاه دارید . تیغه شانه را پائین آورده و قفسه سینه را بالا ببرید . با کشیدن زانوان و ران به بالا، پاها را صاف کنید.

ساق و پای راست را 90 درجه به خارج بچرخانید . با چرخیدن روی پاشنه چپ و چرخاندن پای چپ در وضعیت پارسواهاستا پاداسانا قرار بگیرید (شکل3)

پاشنه راست را با قوس پای چپ در یک خط قرار دهید . انگشتان پا را باز کنید و با کف پاها کاملاً زمین را لمس کنید . ضمن آنکه پاها را به سمت راست می چرخانید ، لگن را به سمت چپ چرخانده از ساق راست دور کنید تا ناف درست به مقابل نگاه کند و با استخوان جناغ در یک خط قرار گیرد.

با یک بازدم ، بالا تنه را به سمت راست باز کرده و دست راست را تا پائین استخوان ساق پا پایین بیاورید . دست چپ را روی کمر بگذارید قفسه سینه را به سمت سقف اتاق بچرخانید و مستقیم به جلو نگاه کنید ( شکل4)

با لبه درونی پای راست به پائین فشار آورید . همزمان ران راست را به خارج بچرخانید و کشکک زانوی راست را به بالا بکشید . جسم ساق چپ را به پائین کشیده و به سطح خارجی پاشنه چپ فشار آورید. لگن را به جلو حرکت دهید تا به طور مستقیم با خط نامرئی اتصال بین دو پا در یک خط قرار گیرد. بخش بالای تنه را به عقب ببرید تا به طور مستقیم در بالای لگن و پاها قرار گیرد.

با کشیدن استخوان خاجی به سمت پاشنه چپ و گستردن سمت راست تنه دور از تهیگاه راست طول بدن را درازتر کنید. در صورتی که احساس می کنید فقرات به طور کامل گسترده نشده است بلند شده و پای عقب را از پای جلو دور کنید و دوباره پائین بیائید.

شانه چپ را به پشت بچرخانید . عضلات بخش بالایی پشت را از دنده های پشتی بالا بکشید و تیغه شانه راست را در بدن فرو کنید . بازوی چپ را بالا بیاورید. سمت راست قفسه سینه را به سمت سقف اتاق باز کنید . بازوی راست را صاف و مستقیم کرده و سطح داخلی آرنج راست را به خارج بچرخانید  به بالا نگاه کنید و با چشمان باز به ناخن شست دست چپ نظر بیاندازید . ( شکل 5) گلو را شل کرده و نفس بکشید.

به شرط عادت نبودن ، می توانید ضمن تغییر کنارها ،بازوان را بالا ببرید . این تمرین دشوار است ولی به قوی شدن بدن و ایجاد قدرت کمک می کند. به پشت پا فشار بیاورید و ضمن بالا آمدن دم بگیرید. پاها را به جلو بچرخانیدسپس به سمت دیگر و این وضعیت را تکرار کنید. وقتی این وضعیت را در هر دو سمت انجام دادید، پاهای خود را به جلو چرخانده و پاها را به راحتی یا با پرش به حالت تاداسانا در آورید.

احتیاطات

 در دوره عادت ماهانه ، این وضعیت را بدون اتکاء انجام ندهید . برای انجام این وضعیت تا سه روز پس از عادت ماهانه صبر کنید.

 

اوتهیتا تریکوناسانا با پشت پا به دیوار

این نوع تغییر یافته دارای منافع زیادی است زیرا بغل کردن پشت ساق وسط دیوار چهار چوب امنی ایجاد می کند تا لگن را در یک خط قرار داده و منطبق کرد.

برای انجام این وضعیت عرض زیرانداز را به سمت دیوار قرار دهید و بلوک خود را در انتهای مقابل تشک بگذارید تا بتوانید دست راست را روی آن تکیه دهید. در حالی که شانه چپ به طرف دیوار است روی تشک بایستید . دست چپ را روی دیوار و به بلندی شانه قرار دهید و وضعیت قسمت خارجی پای چپ را با دیوار درست کنید. به فاصله تقریبی 1 متر پای راست را باز کنید . بازوی راست را تا بلندی شانه بالا بیاورید ، کف دست روبه پائین. پای راست را به خارج بچرخانید و پاشنه پای راست را در خط قوس پای چپ حفظ کنید . بازدم انجام داده و تنه را به سمت راست بگسترانید و دست راست را روی بلوک بگذارید.

روی پشتیبانی از اندام های شکمی تمرکز کنید. لگن را در وسط خطی قرار دهید که دو پا را به هم متصل می کند . سرین راست را به سفتی روی استخوان سرین بچرخانید . کف پاها را روی کف اتاق بفشارید و ساق ها ی تان را صاف و مستقیم نگاه دارید. لگن، کمر و قفسه سینه را به سمت چپ بچرخانید .

در صورتی که بخش پائینی مهره ها را شل کنید و شکم را به جلو بیندازید ( وضعیت غلط )

یا به عکس در صورتی که شکم را به سمت پائینی پشت سفت کنید یا لگن را به جلو بفشارید ،فشار حاصل روی شکم سبب تحریک رحم می گردد.

از استخوان دنبالچه برای کمک به راهنمایی بخش بالای استخوان عانه به سمت لگن و بالا استفاده کنید. استخوان ران چپ را باز کرده و از مفصل ران راست دور کنید. بالای ران چپ را در پشت خط بالای خط وسط ببرید.

به احساس حمایتی توجه کنید که در شکم حس می شود . قفسه سینه را به طور کامل باز کنید.

اوتهیتا تریکوناسانا با دیوار و بلوک

تمرین با پشت به دیوار سبب می شود لگن و شانه ها آسان تر روی پا قرار گیرند. همچنین تکیه دیوار کمک می کند که به سایر جنبه های این وضعیت از جمله باز کردن قفسه سینه و کشیدن و دراز کردن فقرات کمری برای تسکین درد شکم یا کمر کمک شود. انجام کار به این ترتیب برای آن عده ای سودمند است که دچار فشار خون بالا هستند و انجام این تمرین در دوران قاعدگی ایمن است زیرا این حمایت مقداری از تلاش و نیروی بیرون از این وضعیت را خواهد گرفت.

طول تشک را در کنار دیوار بگذارید . پشت به دیوار بایستید . در این وضعیت قرار بگیرید در حالی که دست راست روی بلوک تکیه کرده است . اجازه ندهید فقرات کمر از دیوار پائین بیفتد زیرا انجام این کار به اندام های درونی فشار می آورد. مفصل ران چپ و شانه را چرخانده به دیوار تکیه بدهید. ساق ها و بازوها را صاف و مستقیم کنید.

در صورتی که به پرکاری تیروئید مبتلا هستید، می توانید این نوع تغییر یافته وضعیت را انجام دهید ولی برای پرهیز از فشار آمدن به غده یا تحریک بیش از حد آن به کف اتاق یا به جلو نگاه کنید.

 

اوتهیتا تریکوناسانا رو به دیوار

در صورت وجود ناسوریا نفخ شکم، رو به دیوار تمرین کنید . این وضعیت به کاهش آغالش و التهاب اندام های لگن کمک کرده و برای خانم های دچار فیبروم ، کیست تخمدان یا بافت جوشگاه نافع است زیرا می توانید به آسانی اندام های لگنی را به جای اصلی خود بازگردانده و وقتی در خط صحیح قرار گرفت، ترمیم و التیام انجام خواهد شد.

طول تشک را کنار دیوار قرار دهید. رو به دیوار بایستید در حالی که ساق ها 1 متر از هم فاصله دارند و به سمت راست بچرخانید . در وضعیت مثلث گسترده Utthita Trikonasana قرار بگیرید در حالی که دست راست روی بلوکی تکیه کرده است که در کنار قوزک خارجی راست قرار گرفته است. دست چپ را روی دیوار بگذارید

استخوان دنبالچه را از سر فاصله دهید، سرین راست را به سمت استخوان سرین راست و به سمت دیوار بچرخانید . استخوان مفصل ران چپ را به سمت چپ و دور از دیوار بغلطانید. استخوان مفصل ران جلوتر را بالا و به سمت قفسه سینه ببرید. نگاه کنید که چگونه درازا ی فقرات کمری بیشتر می شود و شکم به نرمی در حفره لگن به عقب کشیده می شود.

 

 

 

کم خونی

از آسانا های زیر برای کمک به درمان کم خونی استفاده می شود:   طاهره محمودی

                                                                                    مربی یوگا

• اوتان آسانا (uttan asana ) خم به جلو در حالت ایستاده (Standing Forward Bend )

1- در وضعیت صحیح ایستاده، طول بدن را از کف پاها به طرف بالا صاف و کشیده کنید.

2- پاها به موازات یکدیگر، به هم چسبیده (در سطح پیشرفته) و یا با فاصله از هم قرار بگیرند.

3- یک دم گرفته دستها را بالا بکشید و با بازدم از مفصل ران و با ستون فقرات صاف به جلو و سمت پاها خم شوید.

4- پس ار خمش به میزان مناسب دستها را به قسمتی از پاها و یا کنار پاها روی زمین قرار دهید

5- در صورت انعطاف عضلات پشت پاها، از مفصل ران بیشتر به طرف پاها خم شویدو پیشانی را مقابل ساق پاها قرار دهید.

6- توجه کنید، وزن بدن بیشتر به وسط پاشنه پاها داده شود، زانو ها صاف و پشت کشیده و نفس ها جاری و روان باشد.

7- مدت زمان ماندن در این حالت ، از 20 الی 30 ثانیه شروع و با تمرین مداوم می توانید این زمان را به یک دقیقه افزایش دهید

8- برای برگشت از حرکت، ابتدا دم گرفته و سر را بالا بیاورید و سپس پشت را صاف کرده و با بازدم بدن را رها کنید.

فوائد:

1- باعث کشش و انعطاف عضلات و مفاصل پشت ران ها می گردد.

2- به کاهش استرس، فشارهای عصبی، اضطراب، خستگی و سر دردهای ناشی از کم خونی کمک کرده و ذهن را آرام می کند.

3- اندام های درون شکم را تحریک و تقویت می سازد و هضم و جذب غذا را بهبود می بخشد.

4- علائم یائسگی را کاهش می دهد.

5- اعصاب ستون فقرات را ماساژ می دهد.

موارد منع و احتیاط:

مبتلایان به آسیب دیدگی های کمری، مشکلات حاد قلبی، سیاتیک شدید، فشار خون بالا و فشار بالای مویرگ های چشم و مشکلات خاص چشمی، حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام دهند.

 

 • ساروانگ آسانا (Sarvangasana ) ایستادن روی شانه ها (Shoulder stand pose )

1- به پشت دراز کشیده، کف دستها را کنار لگن خاصره روی زمین قرار دهید.

2- یک دم گرفته پاها را صاف بالا بیاورید و کف دستها را به زمین فشار داده و با بازدم لگن خاصره را از زمین جدا کنید.

3- هردو پا را به سمت سر بکشید و دست ها را از آرنج خم کرده و کف دستها را برای حمایت به پشت بگیرید.

4- با کمک دستها پشت خود را صاف کنید و تنه را بالا بکشید تا جایی که پاها و پشت در یک امتداد بر زمین عمود شوند و چانه به حفره گردن نزدیک گردد.

5- دقت کنید بازوها و آرنج ها تا حد امکان به موازات هم، عضلات صورت و گردن رها و نفس ها جاری و روان باشد.

6- مدت زمان ماندن در این حالت از 20 تا 30 ثانیه شروع و با تمرین مداوم می توانید این زمان را به 1 دقیقه افزایش دهید.

7- برای برگشت از حرکت ، ابتدا دم گرفته، پاها را به سمت سر کشیده و کف دستها را به زمین بفشارید و بابازدم مهره به مهره پشت را روی زمین قرار دهید و بدن را رها کنید. توجه کنید به هنگام بازگشتن ، سرو گردن از روی زمین جدا نگردد.

فوائد:

1- غدد تیروئید، پاراتیروئید و هیپوفیز و صنوبری را تحریک و تنظیم می کند و باعث تعادل هورمونی می شود

2- به کارکرد قلب و سیستم گردش خون کمک کرده و دردهای ناشی از کم خونی و سردردهای مزمن را بهبود می بخشد.

3- به کاهش استرس، تنبلی، بی حالی، خستگی، ضعف عمومی بدن و سردردهای ناشی از کم خونی و کم خوابی کمک کرده و ذهن را آرام می کند.

4- در بهبود واریس و بواسیر مؤثر است.

5- به هضم غذا کمک می کند و باعث بهبود یبوست می شود.

6- موجب کشش در شانه ها ، گردن و ساق پاها می گردد.

موارد منع و احتیاط:

مبتلایان به ناراحتی های گردن و شانه، مشکلات قلبی، فشار خون بالا، فشار بالای مویرگ های چشم، بیماری های تیروئیدی ، کبدی، طحالی و دیسک بین مهره ای ، بارداری و قاعدگی (مخصوصاً در روزهای اولیه) ، حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام دهند.

 

 • پاسچی موتان آسانا (paschimottan asana ) کشش کامل پشت(Back Stretching pose )

1- روی زمین نشسته، پاها را صاف و به طرف جلو بکشید و کف پاها را به زمین عمود کنید.

2- ستون فقرات را به سمت بالا کشیده و طول بالا تنه را افزایش دهید.

3- یک دم گرفته دستها را بالا بکشید وبا بازدم از مفصل ران به جلو و سمت پاها خم شوید.

4- پس از خمش به میزان مناسب، دستها را به قسمتی از پاها وصل کرده و در انتها آرنج ها را از طرفین خم کنید.

5- توجه کنید زانوها صاف، پشت کشیده، عضلات صورت رها و تنفس ها جاری و روان باشد.

6- درصورت انعطاف عضلات پشت پاها از مفصل ران بیشتر به طرف پاها خم شوید و پیشانی را مقابل ساق پاها قرار دهید.

7- مدت زمان ماندن در این حالت، از 20 الی 30 ثانیه شروع و با تمرین مداوم می توانید این زمان را به 1 الی 3 دقیقه افزایش دهید.

8- برای برگشت از حرکت، ابتدا دم گرفته و سر را بالا بیاورید و آرنج ها را صاف کرده و پشت را به حالت اول برگردانید و با بازدم بدن را رها کنید.

فوائد:

1- باعث کشش و تقویت عضلات و تاندون های پشت پاها، ستون فقرات و شانه ها می گردد.

2- به کاهش استرس، فشارهای عصبی، اضطراب، خستگی و سر درد کمک کرده و ذهن را آرام می کند.

3- اندام های درون شکم و پهلوها را تحریک و تقویت می سازد و هضم و جذب غذا را بهبود می بخشد.

4- منجر به افزایش گردش خون در اطراف ستون فقرات و منطقه لگنی می شود.

5- علائم یائسگی و ناراحتی های دوران قاعدگی را کاهش می دهد.

6- برای بیماران مبتلا به قند مفید است.

موارد منع و احتیاط

مبتلایا ن به آسیب دیدگی های کمری، سیاتیک شدید، مشکلات حاد قلبی، و زخم های شکمی (زخم معده، اثنی عشر و روده)، حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره می توانند انجام دهند.

 

• شاواسانا (shavasana ) جسم بی جان (وضعیت جسد) (corpse pose )

برای اجرای این حرکت به دستورهای ذکر شده در فراموشی رجوع فرمائید.

 

 

یوگا در اولسر پپتیک

طاهره محمودی (مربی یوگا)

یوگا زنانه 7

وضعیت الوار

چاتورانگا دنداسانا

Chaturanga Dandasana

Plank pose

7

                                                                                           زهره فتوحی

                                                                                              مربی یوگا

 

 

 

منافع

روش انجام

روش اول

روش دوم

احتیاطات

وضعیت الوار با بلوک

وضعیت الوار با تکیه گاه تنه

 

منافع

بسیاری از خانم هایی که تمرین های یوگا را به تازگی آغاز کرده اند انجام این آسانا را غیر ممکن می دانند. اما پس از چند ماه تلاش منظم، بخش بالائی تنه پر قدرت و قوی خواهد شد.

حتی آن عده ای که در باشگاه وزنه بر می دارند متوجه خواهند شد انجام و تمرین این وضعیت به مراتب موثر ترین روش تقویت بازوها و شانه ها است . انجام چاتورانگادنداسانا یا وضعیت الوار ( تخته) بخش فوقانی بدن را تقویت کرده و نیرو می بخشد . افزون بر این، تمرین این آسانا در آماده شدن برای تمرین سالامباسیرساسانا ( تمرین 9) و سالامباساروانگاسانا و خم به پشت کمک کننده است.

روش انجام

این آسانا به دو روش انجام می شود. برای شروع می توانید با هر کدام از این دو روش که راحتید شروع کنید.

روش اول

ممکن است انجام این روش برای خانم ها آسان باشد . روی زمین زانو بزنید به طوری که تهیگاه ها به طوری که تهیگاه ها به طور مستقیم بالای زانوان قرار گیرد و دستها کمی جلوی شانه ها باشند.

 

انگشتان پا را زیر خود جمع کنید . انگشتان دست ها را باز کرده و روی برجستگی انگشت های اشاره فشار وارد آورید . لگن را به عقب برده و روی پاشنه ها بیندازید .(شکل2)

شانه ها را به عقب چرخانده و تیغه های شانه را در دنده های عقب سفت کنید، در حالی که سر و شانه را نزدکی کف اتاق نگاه داشته اید، بازدم انجام داده و تنه را به جلو و پائین تا حدود 5 اینچی کف اتاق به جلو برانید ( شکل 3)

 

دم انجام دهید، زانوان را از کف اتاق بالا آورده، پاها را صاف کرده و به جلو نگاه کنید ( شکل 4 )

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

روش دوم

کار را با ادهو موکها سواناسانا آغاز کنید ( شکل 1)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

در حالی که بازوان را صاف نگاه داشته اید، بازدم انجام داده و تنه را به جلو بلغزانید ، به طوری که شانه ها مستقیماً بالای مچ ها قرار گیرند. (شکل2)

 

دوباره بازدم انجام داده ، آرنج ها را به عقب خم کرده و خود را تا 5 اینچی کف اتاق پائین بیاورید . پاها را کاملاً صاف کرده به جلو نگاه کنید ( شکل 3)

 

 

 

لگن را پائین بیاورید تا هم سطح شانه ها شود. بخش زیرین بدن باید به صورتی یکنواخت بالای کف اتاق در  یک خط باشد .  پاشنه ها را به عقب بگسترانید تا پاها در حالت عمودی قرار گیرند. پشت زانوها را بکشید وباز کنید و کشکک زانوان را در مفصل زانو بکشید. بخش درونی ران ها را به سمت سقف بالا بیاورید . ساق پاها و پاشنه ها را سفت کنید، قفسه سینه و ترقوه ها را به سمت سر آورده و شانه ها را به عقب بچرخانید . بازو ها را به بخش بالایی بچسبانید، یعنی تیغه های شانه را از گردن دور کنید و به صورتی یکنواخت نفس بکشید.

بازدم انجام داده و نفس را به سمت کف اتاق رها کنید . بازوان را به پهلو ها نزدیک کنید . به پهلو بغلتید و چند نفسی استراحت کنید. با فشار آوردن به دست ها بنشینید.

 

احتیاطات

چون این آسانا فشار زیادی بر بدن وارد می آورد نباید در دوره قاعدگی انجام شود و نیز خانم هایی که اخیراً عمل جراحی شکم انجام داده اند نباید آن را انجام دهند . خانم هایی که دچار تومورهای فیبروئید ، آندومتریوز ، کیست های تخمدان هستند و در مواردی که خونروی قاعدگی بیش از حد سنگین است نباید این آسانا انجام شود.

وضعیت الوار با بلوک

در صورتی که برای بلند کردن خود از کف اتاق دچار مشکل هستید این آسانا راب ا قرار دادن دست ها روی بلوک انجام دهید .

 

وضعیت الوار با تکیه گاه تنه

در صورتی که به تکیه گاه بیشتری نیاز باشد، می توان زیر تنه یک یا چند پتوی تا شده قرار داد. این وضعیت را به همین ترتیب انجام دهید تا قدرت انجام آن بدون تکیه گاه به دست آید.

یوگا زنانه 8

پریدن با پاهای باز

Jumping from tadasana )

To utthita Hasta padasana)

(8)

زهره فتوحی

مربی یوگا

منافع

روش انجام

احتیاطات

 

منافع

پریدن سریع تر و موثر ترین راه پائین آمدن به زمین در حالی است که دو پا وزن برابری را تحمل می کنند. این کار سبب انرژی یافتن و تحریک دستگاه قلب و عروق می شود.

 

روش انجام

روی تشک مخصوص در وضعیت تاداسانا بایستید، در حالی که دو پا کنار هم قرار دارند( شکل 1)

 

دست ها را از آرنج خم کرده و نوک انگشتان دست را در حد بالایی استخوان جناغ به هم نزدیک کنید(شکل2)

 

نفس عمیق بکشید، بازوان را به سمت دو کنار در حالت کشیده نگاه دارید و همزمان به بالا بپرید به طوری که در وقت فرود آمدن دو پا 60 سانتی متر با هم فاصله داشته باشند . دست ها را تا بلندی شانه ها بالا نگاه دارید و کف دو دست را به پائین بچرخانید . ضمن پریدن دنده ها را باز کرده و بالا بیاورید ( شکل 3)

 

ضمن پائین آمدن در وضعیت اوتهیتا ها ستاپاداسانا این حالت را حفظ کنید ( شکل 4)

 

مواظب باشید که ضمن پائین آمدن لبه خارجی دو پا موازی هم باشند و در صورت لزوم ، وضع پاها را درست کنید و سپس به حالت تاداسانا برگردید.

 

احتیاطات

در صورت دچار بودن به دیسک ، سیاتیک ، بیماری های زانو یا قوزک و یا در دوره عادت ماهانه ، این تمرین را انجام ندهید.

 

 

یوگا و الکلیسم

طاهره محمودی

 

از آساناهای یوگا، یوگا مودرا ، کریاها و پرانایاماهای ساده در درمان الکلیسم کمک گرفته می شود.

این آساناها عبارتند از:

پادماسانا

واجراسانا

پاسچی موتانا

بهوجانگ آسانا

شالابهاسانا

یوگامودرا

کریاهای یوگا: جال نتی ،کونجال

پراناماهای ساده: کاپال بهاتی، آنولوما ویلوما، شیتالی و سیتکاری

 

وضعیت گاو آهن – هالاسانا

Halasana

1-   روی زمین به پشت دراز بکشید، کف پاها را روی زمین بگذارید و زانو ها را به طرف شکم جمع کنید.

2-   کف دستها را دو طرف لگن خاصره روی زمین قرار دهید و پاها را به طرف بالا صاف کنید.

3-   با یک دم ، کف دستها را به زمین فشار دهید و لگن خاصره را از زمین جدا کنید، با بازدم کف دستها را به پشت بگیرید و با کمک دستها ستون فقرات را صاف کنید.

4-   بازوها را با هم موازی کنید و جناغ سینه را به سمت چانه نزدیک کنید تا جائیکه پشت گردن کشیده شود.

5-   پاها را به طرف بالای سر بکشید و در صورت امکان، انگشتان پا را به زمین برسانید.

فوائد:

1-   این حرکت کارکرد غدد هیپوفیز وتیروئید و پاراتیروئید را تنظیم می کند.

2-   با تقویت سیستم عصبی به رفع خستگی و بی قراری کمک می کند.

3-   روی دستگاه گوارش اثر می گذارد و یبوست و سوء هاضمه را بهبود می بخشد.

مورد منع و احتیاط:

مبتلایان به اختلالات فشار خون، فشار چشم، انسداد رگهای سر و گردن و مشکلات حاد شکم، گردن و ستون فقرات و خانمها در دوران بارداری و قاعدگی حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام دهند.

 

 

 

وضعیت کشش کامل پشت (paschimottan asana )

- روی زمین نشسته، پاها را صاف و به طرف جلو بکشید و کف پاها را به زمین عمود کنید.

2- ستون فقرات را به سمت بالا کشیده و طول بالا تنه را افزایش دهید.

3- یک دم گرفته دستها را بالا بکشید وبا بازدم از مفصل ران به جلو و سمت پاها خم شوید.

4- پس از خمش به میزان مناسب، دستها را به قسمتی از پاها وصل کرده و در انتها آرنج ها را از طرفین خم کنید.

5- توجه کنید زانوها صاف، پشت کشیده، عضلات صورت رها و تنفس ها جاری و روان باشد.

6- درصورت انعطاف عضلات پشت پاها از مفصل ران بیشتر به طرف پاها خم شوید و پیشانی را مقابل ساق پاها قرار دهید.

7- مدت زمان ماندن در این حالت، از 20 الی 30 ثانیه شروع و با تمرین مداوم می توانید این زمان را به 1 الی 3 دقیقه افزایش دهید.

8- برای برگشت از حرکت، ابتدا دم گرفته و سر را بالا بیاورید و آرنج ها را صاف کرده و پشت را به حالت اول برگردانید و با بازدم بدن را رها کنید.

فوائد:                                                                

1- باعث کشش و تقویت عضلات و تاندون های پشت پاها، ستون فقرات و شانه ها می گردد.

2- به کاهش استرس، فشارهای عصبی، اضطراب، خستگی و سر درد کمک کرده و ذهن را آرام می کند.

3- اندام های درون شکم و پهلوها را تحریک و تقویت می سازد و هضم و جذب غذا را بهبود می بخشد.

4- منجر به افزایش گردش خون در اطراف ستون فقرات و منطقه لگنی می شود.

5- علائم یائسگی و ناراحتی های دوران قاعدگی را کاهش می دهد.

6- برای بیماران مبتلا به قند مفید است.

موارد منع و احتیاط

مبتلایا ن به آسیب دیدگی های کمری، سیاتیک شدید، مشکلات حاد قلبی، و زخم های شکمی (زخم معده، اثنی عشر و روده)، حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره می توانند انجام دهند.

 

 

وضعیت مار کبری (Bhujang asana)

1- روی شکم قرار بگیرید، بدن را صاف کنید و انگشتان پاها را عقب بکشید.

2- پیشانی روی زمین و کف دست ها را به موازات قفسه سینه کنار بدن قرار دهید.

3- شانه ها را از گوش دور کنید و آرنج ها را به طرف عقب بکشید.

4- یک دم گرفته، پیشانی ، شانه ها و قفسه سینه را از زمین دور کنید. در مراحل پیشرفته می توانید قفسه سینه رااز زمین بالا آورده و تا زیر ناف از زمین بالا بیاورید.

5- در این وضعیت با حفظ انقباض عضلات باسن بین 15 الی 30 ثانیه با نفس های آرام مکث کنید و با تمرین مستمر این زمان را به 1 دقیقه افزایش دهید.

6- برای برگشت از این حالت ، ابتدا دم بگیرید و سپس با بازدم مرحله به مرحله به روی زمین برگردید و بدن را رها کنید.

فوائد:

1- این حرکت به کاهش استرس ، خستگی ، افسردگی  کمک می کند و اعتماد به نفس و قدرت اراده را بالا می برد.

2- برای اندام های درون لگن و شکم مفید است و ترشح غدد فوق کلیوی را افزایش می دهد.

3- تحریک کننده اشتها بوده و یبوست را کاهش می دهد.

4- عضلات پشت و کمر را تقویت می کند و خون رسانی را در مهره ها و اعصاب بین مهره ای افزایش می دهد و انعطاف پذیری ستون مهره ها را بالا می برد .

5- ترشح غدد تیروئید را تنظیم می کند.

موارد منع و احتیاط :

مبتلایان به سر درد، صدمات ناحیه پشت (مشکلات مربوط به دیسک مهره ای ) و مشکلات گوارشی ، فتق یا بیماری های روده ای و پرکاری تیروئید ، این حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره می توانند انجام دهند.

 

 

پادما سانا                (Padmoasana )

وضعیت نیلوفر(لوتوس)        (Lotus )

1- روی زمین نشسته، پاهارا به طرف جلو صاف وکشیده دراز کنید.

2- پای راست را از زانوخم کرده وباکمک دست ها پا را روی انتهای کشاله ران چپ قرار دهید.

3- سپس پای چپ را اززانوخم کرده وباکمک دست ها پا را روی انتهای کشاله ران راست قراردهید.

4- پاشنه پاهارا به قسمت پائین شکم فشار دهیدوزانوهارابه سمت زمین بکشید.

5- ستون مهره هاراکشیده کنید وسروگردن رادرراستای ستون مهره هاصاف نگهدارید.

6- دست هاراروی ران ها درحد فاصل زانوها تا کشالۀ ران ها و درجایی مناسب قراردهید به طوری که عضلات شانه ها آرام ورها گردد.

7- باچشمان بسته به مدت30ثانیه دراین حالت مکث کنید وباتمرین مستمر این زمان رابه 60 ثانیه افزایش دهید.

فوائدآسانا:

1- وضعیت نیلوفر، ذهن را آرام می کند  وتمرکز رابالا می برد.

2- فشارخون رامتعادل می سازد.

3- لگن خاصره، ستون مهره هاواندام های شکمی را تحریک کرده و جریان خون را در لگن خاصره و اندام های شکمی افزایش می دهد.

4- مچ پاها و زانوها را کشش داده و خشکی و انقباض آنها را از بین می برد.

موارد منع واحتیاط:

مبتلایان به آسیب دیدگی های زانو، مچ پا، سیاتیک وجا به جایی مهره های کمر و گردن و آرتریت(ورم مفاصل) از انجام این حرکت خوداری کنند.

 

یوگامودرا (yoga mydra)

تنوع : 1- در یک وضعیت صحیح و راحت ( دو زانو یا چهار زانوی ساده ) بنشینید. دست ها را به پشت کمر ببرید و مچ دست راست را با دست چپ بگیرید. پشت خود را صاف کنید و چشم ها را ببندید. با توجه کامل به موقعیت بدن ، فاصله بین دو ابرو را در نظر بگیرید و خیلی آرام به سمت زمین خم شوید تا جائی که پیشانی زمین را لمس کند. پس از لحظه ای توقف به آهستگی از این حالت برگردید. با کمی فاصله مجدداً حرکت را تکرار کنید. می توانید این تمرین را 3 تا 6 مرتبه انجام بدهید.در انتها لحظاتی با چشمان بسته بنشینید و به حالتی از آرامش و سکوت که در ذهن تان ایجاد شده است توجه نمائید.

تنوع : 2- این حالت را می توانید با کنترل دم و بازدم انجام دهید ، به شکلی که در وضعیت نشسته دم بگیرید و بابازدم به سمت زمین خم شوید. انتهای بازدم پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. لحظه ای کوتاه توقف کرده و با دم سر و تنه را صاف کنید.در انتهای دم در حالت نشسته لختی سکوت را تجربه کنید و 3تا 6 مرتبه این حرکت را ادامه بدهید.

- توجه کنید در طول مدت تمرین نفس ها آرام و پیوسته بوده و توجه تان روی هماهنگی نفس ها و حرکت بدن باشد.

فوائد:

1- باعث آرامش و سکوت درونی می شود.

2- به اندام های درونی شکم ماساژ داده و برای اختلالات گوارشی، یبوست، ناراحتی های مثانه و قاعدگی مفید است.

موارد منع و احتیاط:

مبتلایان به فشار خون بالا، مشکلات گوارشی و کمری این حالت را با مشورت پزشک و زیر نظرمربی خبره انجام دهند.

 


(Analuma viloma)   آنالوماویلوما

Pranayama            پرانایاما

 

آنالوما ویلوما، یکی از بهترین تمرینات تنفسی برای آرام کردن ذهن است که می تواند ظرفیت ذهنی و تنفسی را افزایش دهد. پایه این تمرین مانند تمرین تنفسی نادی شودانا (Nadi shodhana) یا تنفس تناوبی است با این تفاوت که با کنترل دم، حبس دم و بازدم به نسبت (1-1-1) یا (1-4-3) انجام می شود.

 

1- نادی شودانا

ابتدا روی زمین یا روی لبه یک چهار پایه با ستون فقرات کشیده و در وضعیت صحیح بنشینید. چشم ها را ببندید و توجه تان را به جریان تنفس بدهید. دست چپ را روی پای چپ نگهدارید و انگشتان اشاره و میانی راست را بین دو ابرو روی پیشانی بگذارید و از هر سوراخ بینی بازدم کنید. با انگشت شست سوراخ بینی راست را آهسته ببندید و از سوراخ بینی چپ دم بگیرید و پس از مکثی کوتاه با انگشت حلقه، سوراخ بینی چپ را ببندید و از سوراخ بینی راست بازدم کنید. سپس از همین سوراخ بینی راست دم بگیرید و از سوراخ بینی چپ بازدم کنید. این یک دور کامل تنفس تناوبی یا یا نادی شودانا خواهد بود.

 

2- آنالوما دیلوما

چنانچه این تمرین با کنترل دم، حبس دم و بازدم به همین شکل انجام شود، تنفس آنالوما ویلوما خواهد شد. به طور مثال به نسبت (2-8-6)، با 2 شماره دم از سوراخ بینی چپ ، 8 شماره هوا را حبس کرده، 6 شماره بازدم از سوراخ بینی راست  و به همین شکل برگشت از راست به چپ.

این تمرین را می توان با توجه به ظرفیت تنفسی چند مرتبه تکرار کرد.

فوائد:

هر دو تمرین ریه ها را پاک کرده و زمان دم و بازدم را طولانی می کند و با افزایش ظرفیت تنفسی جذب اکسیژن را بالا می برد و انرژی های سرد و گرم را متعادل می کنند.

موارد منع و احتیاط:

افراد مبتلا به فشار خون بالا با احتیاط کامل تنفس ها را انجام دهند و در هوای آلوده به علت بالا رفتن ظرفیت تنفسی باید از این تمرینات صرف نظر کرد.

 

 

 

 

"ویراسانا "  (Virasana)

" وضعیت قهرمان" (Hero pose)

1- روی زانوها بایستید ، ران ها عمود بر زمین و زانوها را به هم بچسبانید.

2- شست پاها را به هم مماس و پاشنه ها را از یکدیگر دور کنید.

3- با کمک دست ها، عضلات ساق پاها را به طرف بیرون بکشید و لگن خاصره را در گودی کف پاها قرار دهید.

4- در حرکت پیشرفته ، ساق و پنجه پاها را به طرف لگن خاصره قرار دهید و لگن خاصره را بین پاها روی زمین بگذارید .

5- ستون مهره ها و پشت را صاف کنید، جناغ سینه را بالا و شانه ها را به عقب بکشید و دست ها را روی رانها رها کنید.

6- در این وضعیت ، عضلات صورت را وانهاده کنید و ابتدا 30 ثانیه و با تمرین مستمر به مدت 5 دقیقه مکث کنید.

فوائد:

1- این حرکت، به ران ها ، زانوها و مچ پاها کشش می دهد، خستگی پاها را رفع کرده و بدن را آرام می کند.

2- خون رسانی را در لگن خاصره و اندام های درون شکم افزایش می دهد و دستگاه گوارش را تقویت کرده ، به هضم غذا کمک می کند.

3- دردهای روماتیسمی و نقرس را بهبود می بخشد.

4- برای بیماران آسمی و مبتلایان به فشار خون بالا و صافی کف پا اثرات درمانی دارد .

1- به این حرکت واجرآسانا (vajrasana) نیز می گویند.

موارد منع و احتیاط

مبتلایان به مشکلات جدی زانو و مچ پا این حرکت را زیر نظر مربی خبره انجام دهند.

 

تنفس شیتالی

pranayama (sheetali) sitali

تنفس شیتالی یا تنفس خنک کننده جزء تنفس های صدا دار است که به منظور کاهش دمای بدن انجام می شود.

در یک وضعیت ثابت و راحت با ستون فقرات صاف بنشینید. چشم ها را ببندید و به نفس های خود توجه کنید. زبان را لوله کنید و ما بین لبها قرار دهید. سپس با یک دم هوا را به آرامی از میان زبان به درون شش ها بکشید ، با این حرکت صدایی مانند (سی...) ایجاد می شود. بعد زبان را به داخل ببرید، دهان را ببندید ، در این فاصله خنکی هوا را مزه مزه کنید و به آرامی بازدم را از بینی خارج کنید.

این تنفس را چند دور در هوای پاک و تمیز به دور از سرما انجام دهید تا جایی که خنکی را در درون بدن حس کنید.

فوائد:

این تمرین تنفسی به کاهش دمای بدن و گرگرفتگی ( خصوصاً در خانم های یائسه) کمک می کند و گرسنگی و تشنگی را بر طرف می کند . فشار خون و اسید معده را کاهش می دهد. . ذهن را آرام می کند و اضطراب را کاهش می دهد.

موارد منع و احتیاط :

از آنجا که در این تنفس هوای دم از طریق دهان وارد شش ها می شود یقیناً باید هوا آلوده ، سرد و بادی نباشد. افرادی که مبتلا به فشار خون بالا ، آسم و برونشیت  و بیماری های قلبی هستند با احتیاط و مشورت پزشک این تنفس را انجام دهند.

 

 

تنفس سیتکاری

Sitkari pranayama

این تنفس نیز مانند تنفس شیتالی  خاصیت خنک کننده دارد و با صدا انجام می شود ولی شکل زبان و دهان متفاوت است .

در یک وضعیت ثابت و راحت با ستون فقرات صاف بنشینید . چشم ها را ببندید و به نفس های خود توجه کنید ، نوک زبان را به سقف دهان بچسبانید ، دندان ها را نرم روی هم قرار دهید و بین لب ها فاصله ایجاد کنید . سپس هوا را به آرامی از میان دندان ها به دروان دهان و شش ها بکشید.

به صدای ایجاد شده و خنکی هوا توجه کنید در پایان دم زبان را رها کنید و خنکی هوا را مزه مزه کنید و بعد بازدم را به آرامی از بینی خارج کنید. این تنفس را چند دور تکرار کنید تا خنکی را در درون بدن احساس کنید.

فوائد:

این تمرین تنفسی به کاهش دمای بدن و گرگرفتگی ( خصوصاً در خانم ها ی یائسه ) کمک می کند. اضطراب ، گرسنگی و تشنگی را کاهش می دهد و ذهن را آرام می کند.

موارد منع و احتیاط:

در هوای آلوده ، سرد و بادی این تمرین را انجام ندهید و افراد مبتلا به فشار خون بالا ، آسم و برونشیت و بیماری های قلبی، تنفس را با مشورت پزشک انجام دهند.

 

 

"جالانتی" (jala Neti)

"شستشوی بینی با محلول آب نمک"  Nasal cleaning with salt water

"جالانتی" یکی از روش های پاکسازی مجاری تنفسی با استفاده از سرم فیزیولوژی 9٪ است. این شستشو توسط قوری مخصوصی به نام قوری نتی انجام می شود.

1- قوری نتی را از محلول آب نمک ولرم پر کنید.

2- در حالت ایستاده یا نشسته ، سر را به یک سمت (راست یا چپ) کج کنید، قوری را بالا آورده و لولۀ قوری را درون سوراخ بینی مخالف قرار دهید . با جابجائی اندکی ، محلول آب نمک از سوراخ بینی دیگر خارج خواهد شد.

3- زمانی که نیمی از محلول تمام شد، سر را صاف کرده و با بازدم های پی در پی اخلاط را خارج نموده و بینی را خشک کنید.

4- به همین روش مجرای دیگر را شستشو دهید.

5- این تمرین را یک مرتبه در روز انجام دهید.

فوائد:

1- با پاکسازی مجاری بینی از ترشحات و خلط جریان تنفس بهتر انجام می شود.

2- در بیماری های سینوزیت، آلرژی ، آسم و برونشیت، سرما خوردگی ، ناراحتی های گوش و چشم و سر درد اثر درمانی دارد.

موارد منع و احتیاط:

افرادی که دچار گرفتگی بینی و پولیپ هستند این عمل را با مشورت پزشک انجام دهند.

 

کنجال

Kunjal Kriya

سلامتی دستگاه گوارش کمکمی کند که ما از زندگی لذتببریم، " کنجال" یکی از موثرترین راه های پاکسازی دستگاه گوارش فوقانی در یوکگااست که در طب سنتی هند (Ayurveda) به وامن دهوتی (Vamana dhauti) یااستفراغ درمانی و در طب سنتی ایران به قی (Emesis) شناخته می شود.

طریقه عمل:

-         یک تا دو قاشق چایخوری نمک را در نیم لیتر آب ولرم حل نمائید. و حداقل 6 لیوان از این محلول را به تدریج بنوشید.

-         پس از نوشیدن آب نمک امکان دارد به طور طبیعی احساس استفراغ ایجاد شود، اگر این اتفاق نیفتاد، با انگشت اشاره انتهای حلق یا زبان را تحریک کنید تا مقداری آب از دهان خارج شود با ادامه این عمل محتویات معده خارج خواهد شد.

-         این تمرین را باید صبح ناشتا انجام دهید و بهتر است بعداز این کار 20دقیقه تا نیم ساعت غذا خورده نشود.

فوائد: کنجال برای رفع سوءهاضمه ، نفخ شکم، سرفه، آسم، برونشیت، انواع سردرد ( سردردهای عصبی و میگرن)، حالت تهوع، مسمومیت های غذایی و دارویی، بیماری های سیستم عصبی و دستگاه تنفسی مفید و موثر است.

منع و احتیاط:

افرادی که مبتلا به بیماری های قلبی ، فشار خون بالا، زخم معده ، فتق شکم و بیماری ناتوانی مزمن هستند، باید این روش را با مشورت پزشک معالج و زیر نظر یک مربی یوگا با مهارت کافی انجام دهند.

 

 

 

تنفس کاپالابهاتی            Kapalabhati

(درخشش جمجمه)            Pranayama

کاپالابهاتی(درخشش جمجمه) جزء دسته تمرینات پاکسازی ودسته تمرینات تنفسی محسوب می شود.

1- دریکی ازحالت های صحیح نشستن قرار بگیرید وستون مهره ها وپشت راصاف وکشیده کنید.

2- چشم هارابه آرامی بسته وانقباضات صورت، سرشانه ها وشکم رارها سازید.

3- دست ها راروی پاهاطوری که کف دست ها به طرف بالاباشدقرار دهید.

4- به جریان تنفس ها توجه کنید، (درکاپالابهاتی دم ها غیرفعال وخودبخود وباز دم ها فعال وارادی انجام می شوند)

یک دم بگیرید وبازدم را به حالت انفجاری ازبینی خارج کنید، وخروج بازدم رابه همین صورت ادامه دهید تاچند ضربه، سپس کمی مکث کنید،به اندازه 2الی3تنفس ومجدداً دوربعدی را شروع کنید.(تا3دور)

5- این تمرین راابتدابا10الی20ضربه دریک دور شروع کنید وباتمرین مستمر ضربات رابه 100ضربه افزایش دهید.

فوائد:

1- کاپالابهاتی،سیستم عصبی رامتعادل کرده،ذهن را آرام می سازد وجریان خون را به طرف سر وصورت افزایش

می دهد.

2- موجب پاکسازی مجاری تنفسی وریه ها می شود.

موارد منع واحتیاط:

مبتلایان به بیماری های قلبی، فشارخون بالا، صرع، سرگیجه، زخم ها ومشکلات گوارشی، این تمرین را با مشورت پزشک وزیر نظر مربی خبره انجام دهند.

 

 

" وضعیت ملخ" (shalabhasana)

- روی شکم قرار بگیرید، چانه را روی زمین بگذارید و دست ها را کنار بدن و پاها را کنار هم کشیده و صاف کنید.

2- کف دست ها را زیر بدن و روی ران ها قرار دهید، انگشتان هر دو پا را به عقب بکشید و به  زانوها قدرت دهید.

3- دم بگیرید و هر دو پا را صاف و کشیده تا بالای ران ها از زمین بالا بیاورید.

4- در این حالت، با نفس های جاری و روان به مدت 20 الی 30 ثانیه مکث کنید.

5- برای برگشت ، ابتدا دم بگیرید و بابازدم پاها و بدن را به آرامی روی زمین رها کنید.

فوائد:

1- این وضعیت ، ارگان های درون شکم و لگن را تحریک می کند و یبوست ، نفخ و سوء هاضمه را بهبود می بخشد.

2- ستون مهره ها، عضلات باسن و عضلات پاها را تقویت می کند و خستگی را از بین می برد.

موارد منع و احتیاط :

مبتلایان به فشار خون بالا، بیماری های قلبی و عروقی، آسیب های جدی کمر ، مشکلات دستگاه گوارش ، فتق و در دوران قاعدگی و بارداری، این حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام بدهند.

 

 

 

یوگا و بیماری های کیسه صفرا

یوگا و تقویت کلیه

یوگا و تقویت کلیه

                                  طاهره محمودی

                                مدرس یوگا

پاوان موکتا سانا

اوتان اسانا

بوجانگ آسانا

دانوراسانا

هالاسانا

 

وضعیت ضد گاز ( پاوان موکت آسانا)

(pav (w)anmukt asana)

1-    به پشت دراز بکشید و بدن را صاف کنید.

2-    کف پاها را روی زمین بگذارید و لگن خاصره را کمی جا به جا کنید تا گودی کمر کاملاً روی زمین قرار بگیرد.

3-    پاها را روی شکم جمع کنید ، هر دو دست را زیر ران ها ( در صورت زانو درد) و یا روی ساق پاها قلاب کنید و با فشار دست ها ، پاها را به درون شکم و قفسه سینه بفشارید.

4-     دم بگیرید و با خروج هوا ( بازدم) ، سر، شانه هاو قفسه سینه را بالا بیاورید و چانه را به وسط زانوها نزدیک کنید.

5-    در این حالت ، چند ثانیه مکث کنید و با تمرین مستمر مدت زمان توقف را افزایش دهید .

6-    برای برگشتن از حرکت، دم بگیرید و سر ، شانه و قفسه سینه را روی زمین بگذارید و با بازدم پاها را رها کنید.

( می توان این حرکت را به همین ترتیب با تک تک پاها انجام داد)

 

 

فوائد:

1-    اندام های درون شکم را ماساژ می دهد و به خروج گاز های شکم کمک می کند و ضد نفخ است.

2-    موجب تحریک روده ها شده و از یبوست جلوگیری می کند.

3-    ناراحتی های پشت و ناحیه کمر را تسکین می دهد.

 

موارد منع و احتیاط:

مبتلایان به بیماری های قلبی ، مشکلات کمری و گردن و جراحی های شکم این حرکت را با محدودیت و زیر نظر مربی خبره انجام دهند.

 

(uttanasana) اوتان آسانا

(standing forward bend) وضعیت خم به جلو در حالت ایستاده

1-    در وضعیت صحیح ایستاده ، طول بدن را از کف پاها به طرف بالا صاف و کشیده کنید.

2-    پاها به موازات یکدیگر،به صورت چسبیده ( در سطح پیشرفته) و یا با فاصله از هم قرار بگیرند .

3-    یک دم گرفته دستها را بالا بکشید و بابازدم از مفصل ران و با ستون فقرات صاف به جلو و سمت پاها خم شوید .

4-    پس از خمش به میزان مناسب ، دستها را به قسمتی از پاها و یا کنار پاها روی زمین قرار دهید

5-    در صورت انعطاف عضلات پشت پا، از مفصل ران بیشتر به طرف پاها خم شوید و پیشانی را مقابل ساق پاها قرار دهید .

6-    توجه کنید ، وزن بدن بیشتر به وسط پاشنه پاها داده شود، زانوها صاف و پشت کشیده و نفسها جاری و روان باشند.

7-    مدت زمان ماندن در این حالت، از 20 الی 30 ثانیه شروع و با تمرین مداوم می توانید این زمان را به 1 دقیقه افزایش دهید .

8-    برای برگشت از حرکت، ابتدا دم گرفته و به آرامی سر را بالا بیاورید و سپس پشت را صاف کرده و با بازدم بدن را رها کنید.

 

فوائد:

1-    باعث کشش و انعطاف عضلات و مفاصل پشت پاها و ران ها می گردد.

2-    به کاهش استرس ، فشارهای عصبی ،اضطراب ، خستگی و سردرد های ناشی از کم خونی کمک کرده و ذهن را آرام می کند.

3-    اندام های درون شکم را تحریک و تقویت می کند و هضم و جذب غذا را بهبود می بخشد.

4-    علائم یائسگی را کاهش می دهد

5-    اعصاب ستون فقرات را ماسا ژ می دهد.

موارد منع و احتیاط

مبتلایان به آسیب دیدگی های کمری، مشکلات حاد قلبی، سیاتیک شدید، فشار خون بالا و فشار بالای مویرگهای چشم و مشکلات خاص چشمی، حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام دهند.

 

وجانگ آسانا (bhujangasana)

وضعیت مار کبری (cobra pose)

1-    روی شکم قرار بگیرید، بدن را صاف و کشیده کنید و انگشتان پاها را عقب بکشید .

2-    پیشانی روی زمین، کف دستها را به موازات قفسه سینه کنار بدن قرار دهید .

3-    شانه ها را از گوش دور کنید و آرنج ها را به طرف عقب بکشید.

4-    یک دم گرفته ،پیشانی ،شانه ها و قفسه سینه را از زمین دور کنید و به عقب بکشید جلوی تنه را تا محدوده ناف و در مراحل پیشرفته تا زیر ناف از زمین بالا بیاورید .

5-    در این وضعیت با حفظ انقباض عضلات باسن بین 15 الی 30 ثانیه با نفس های آرام مکث کنید و با تمرین مستمر این زمان را به 1 دقیقه افزایش دهید .

6-    برای برگشت از این حالت ، ابتدا دم بگیرید و سپس بازدم و مرحله به مرحله به روی زمین برگردید و بدن را رها کنید .

 

فوائد:

1-    این حرکت به کاهش استرس ،خستگی و افسردگی کمک می کند و اعتماد به نفس و قدرت اراده را بالا می برد.

2-    برای اندام های درون لگن و شکم مفید است و ترشح غدد فوق کلیوی را افزایش می دهد.

3-    تحریک کننده اشتها بوده و یبوست را کاهش می دهد .

4-    عضلات پشت و کمر را تقویت می کندو خون رسانی را در مهره ها و اعصاب بین مهره ای افزایش می دهد و انعطاف پذیری ستون مهره ها را بالا می برد.

5-    ترشح غدد تیروئید را تنظیم می کند.

موارد منع و احتیاط:

مبتلایان به سردرد، صدمات ناحیه پشت ( مشکلات مربوط به دیسک مهره ای ) و مشکلات گوارشی ، فتق یا بیماری های روده ای و پرکاری تیروئید ، این حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره می توانند انجام دهند.

 

دهانور(دانور) آسانا            (Dhanurasana )

وضعیت کمان                       (Bow Pose )

1- روی شکم قراربگیرید، پیشانی روی زمین، زانوهاراخم کنید و به اندازه عرض لگن آنها را از هم فاصله دهید و پاشنه پاها را به عضلات باسن نزدیک کنید.

2- دست هاراعقب ببرید و مچ پاها را بگیرید، بایک دم پاشنه پاها را ازعضلات باسن دورکنید، همزمان ران ها، جلوی تنه، سروگردن را از زمین دورکنید و بالا بکشید.

3- تعادل بدن راروی ناحیه شکم حفظ کرده و توجه کنید دم وبازدم جاری و روان انجام شود.

4- دراین حالت به مدت 20الی 30ثانیه مکث کنید.

5- برای برگشت، یک دم بگیرید وبا بازدم بدن را به آرامی روی زمین رها کنید.

 

 

فوائد:

1- این وضعیت،باکششی که به جلوی تنه می دهید، قفسه سینه وروی ران هارا منبسط وعضلات پشت واطراف ستون مهره هاراتقویت می کند.

2- اندام های درون شکم را تقویت کرده و سوء هاضمه و کم کاری کبد را بهبود می بخشد.

3- برای بیماری های مزمن تنفسی وآسم مفید است وروی غدد تیروئید، فوق کلیه، لوزالمعده، کبد و کلیه ها تاثیرمی گذارد.

مواد منع و احتیاط:

مبتلایان به اختلالات فشار خون (بالا و یا پائین)، بیماران قلبی، صرع، میگرن،بی خوابی، مشکلات جدی شکم، کمروگردن، این حرکت رابا مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام بدهند.

 

 

وضعیت گاو آهن – هالاسانا

(Halasana)

1-    روی زمین به پشت دراز بکشید ، کف پاها را روی زمین بگذارید و زانو ها را به طرف شکم جمع کنید.

2-    کف دستها را دو طرف لگن خاصره روی زمین قرار دهید و پاها را به طرف بالا صاف کنید.

3-    با یک دم ، کف دستها را به زمین فشار دهید و لگن خاصره را از زمین جدا کنید، با بازدم کف دستها را به پشت بگیرید و با کمک دستها ستون فقرات را صاف کنید.

4-    بازوها را با هم موازی کنید و جناق سینه را به سمت چانه نزدیک کنید تا جائیکه پشت گردن کشیده شود.

5-    پاها را به طرف بالای سر بکشید و در صورت امکان ، انگشتان پا را به زمین برسانید .

 

فوائد:

1-    این حرکت کار کرد غدد هیپوفیز و تیروئید و پاراتیروئید را تنظیم می کند.

2-    با تقویت سیستم  عصبی به رفع خستگی و بی قراری کمک می کند.

3-    روی دستگاه گوارش اثر می گذارد و یبوست و سؤ هاضمه را بهبود می بخشد .

موارد و احتیاط:

مبتلایان به اختلالات فشار خون ، فشار چشم ، انسداد رگهای سر و گردن و مشکلات حاد شکم ، گردن و ستون فقرات و خانمها در دوران بارداری و قاعدگی حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام دهند.

 

 

یوگا و شقاق مقعد

طاهره محمودی

بالا آوردن هر دو پا

وضعیت ضد گاز

وضعیت مار کبرا

وضعیت ملخ

وضعیت جسد

وضعیت قهرمان

 

بالا آوردن هر دو پا

Uttanpadasana

" به وضعیت بالا بردن هر دو پا از حالت خوابیده " دوی پاداسانا" (Dvipadasana) نیز می گویند"

1- روی زمین به پشت دراز بکشید ، پاها را کنار هم بیاورید و دست ها را دوطرف لگن خاصره قرار دهید ، سپس کف دستها را به سمت زمین بر گردانید و چانه را به گودی حلق نزدیک کنید.

2- یک دم بگیرید و به تدریج پاها را صاف از زمین بالا بیاورید ( ابتدا تا زاویه 30 بعد 60 و در نهایت تا زاویه 90) ، پاها را تا جایی بالا بیاورید که زانوها صاف بماند.

3- در این وضعیت از پس سر تا پشت لگن را روی زمین نگهدارید و به مدت 5 تا 10 شماره مکث کنید و به حس های موجود توجه کنید.

4- پس از توقف لازم با یک بازدم ، هر دو پا را صاف به طرف زمین برگردانید و بدن را رها کنید و به حس رهایی توجه کنید.

نکته : با تمرین روزانه زمان توقف را کم کم افزایش دهید.

احتیاط : افرادی که مبتلا به مشکلات ستون فقرات هستند این حرکت را با پاهای جمع از درون شکم انجام دهند و مبتلایان به فشا رخون بالا زمان توقف را افزایش ندهند.

فوائد: این وضعیت یک حالت نیمه معکوس است که به گردش خون کمک می رساند و این تمرین عضلات ران ها، شکم و تهیگاه را تقویت می کند و ضعف عصبی و یبوست را بهبود می بخشد .

 

وضعیت ضد گاز (پاوان موکت آسانا )

(pawanmukt asana)

1- به پشت دراز بکشید و بدن را صاف کنید.

2- کف پاها را روی زمین بگذارید و لگن خاصره راهی جا به جا کنید تا گودی کمر کاملاً روی زمین قرار بگیرد.

3- پاها را به روی شکم جمع کنید، هر دو دست را زیر ران ها ( در صورت زانو درد ) و یا روی ساق پاها قلاب کنید و با فشار دست ها ، پاها را به درون شکم و قفسه سینه بفشارید .

4- دم بگیرید و با خروج هوا ( بازدم) ، سر، شانه ها و قفسه سینه را بالا بیاورید و  چانه را به وسط زانو ها نزدیک کنید.

5- در این حالت، چند ثانیه مکث کنید و با تمرین مسنمر مدت زمان توقف را افزایش دهید.

6- برای برگشتن از حرکت ، دم بگیرید و سر ، شانه و قفسه سینه را روی زمین بگذارید و با بازدم پاها را رها کنید.

( می توان این حرکت را به همین ترتیب با تک تک پاها  انجام داد) 

فوائد :

1- اندام های درون شکم را ماساژ می دهد و به خروج گازهای شکم کمک می کند و ضد نفخ است.

2- موجب تحریک روده ها شده و از یبوست جلوگیری می کند.

3- ناراحتی های پشت و ناحیه کمر را تسکین می دهد.

موارد منع و احتیاط :

مبتلایان به بیماری های قلبی، مشکلات کمر و گردن و جراحی های شکم این حرکت را با محدودیت و زیر نظر مربی خبره انجام دهند.

 

"بوجانگ آسانا" (Bhujang asana)

وضعیت مار کبری (cobra pose)

1- روی شکم قرار بگیرید، بدن را صاف و کشیده کنید و انگشتان پاها را عقب بکشید.

2- پیشانی روی زمین ، کف دست ها را به موازات قفسه سینه کنار بدن قرار دهید.

3- شانه ها را از گوش دور کنید و آرنج ها را به طرف عقب بکشید.

4- یک دم گرفته، پیشانی ، شانه ها و قفسه سینه را از زمین دور کنید و به عقب بکشید جلوی تنه را تا محدوده ناف و در مراحل پیشرفته تا زیر ناف از زمین بالا بیاورید.

5- در این وضعیت با حفظ انقباض عضلات باسن بین 15 الی 30 ثانیه با نفس های آرام مکث کنید و با تمرین مستمر این زمان را به 1 دقیقه افزایش دهید.

6- برای برگشت از حالت ، ابتدا دم بگیرید و سپس با بازدم مرحله به مرحله به روی زمین برگردید و بدن را رها کنید.


فوائد:

1- این حرکت به کاهش استرس ، خستگی ، افسردگی  کمک می کند و اعتماد به نفس و قدرت اراده را بالا می برد.

2- برای اندام های درون لگن و شکم مفید است و ترشح غدد فوق کلیوی را افزایش می دهد.

3- تحریک کننده اشتها بوده و یبوست را کاهش می دهد.

4- عضلات پشت و کمر را تقویت می کند و خون رسانی را در مهره ها و اعصاب بین مهره ای افزایش می دهد و انعطاف پذیری ستون مهره ها را بالا می برد .

5- ترشح غدده تیروئید را تنظیم می کند.

موارد منع و احتیاط :

مبتلایان به سر درد، صدمات ناحیه پشت (مشکلات مربوط به دیسک مهره ای ) و مشکلات گوارشی ، فتق یا بیماری های روده ای و پرکاری تیروئید ، این حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره می توانند انجام دهند.

 

"شالاب آسانا" (shalabhasana)

" وضعیت ملخ" (Locust pose)

1- روی شکم قرار بگیرید، چانه را روی زمین بگذارید و دست ها را کنار بدن و پاها را کنار هم کشیده و صاف کنید.

2- کف دست ها را زیر بدن و روی ران ها قرار دهید، انگشتان هر دو پا را به عقب بکشید و به  زانوها قدرت دهید.

3- دم بگیرید و هر دو پا را صاف کشیده تا بالای ران ها از زمین بالا بیاورید.

4- در این حالت، با نفس های جاری و روان به مدت 20 الی 30 ثانیه مکث کنید.

5- برای برگشت ، ابتدا دم بگیرید و بابازدم پاها و بدن را به آرامی روی زمین رها کنید.

فوائد:

1- این وضعیت ، ارگان های درون شکم و لگن را تحریک می کند و یبوست ، نفخ و سوء هاضمه را بهبود می بخشد.

2- ستون مهره ها ، عضلات باسن و عضلات پاها را تقویت می کند و خستگی را از بین می برد.

موارد منع و احتیاط :

مبتلایان به فشار خون بالا، بیماری های قلبی و عروقی ، آسیب های جدی کمر ، مشکلات دستگاه گوارش ، فتق و در دوران قاعدگی و بارداری ، این حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام بدهند.

 

(shavasana) شاواسانا

(corpse pose) جسم بی جان (وضعیت جسد)

1- روی زمین به پشت دراز کشیده ، به پاها حدود عرض لگن فاصله بدهید، دستها را کنار لگن و کف دستها را به سمت سقف برگردانید و پلکها را روی هم و چشمها را پشت پلکها شل و آزاد کنید.

2- لحظاتی به تنفسها توجه کنید تا التهابات درون آرام شود.

3- با مرور بدن از پنجه ها تا کف پاها ، مچ ها، ساق پاها، زانوها، ران ها تا کشاله ران ها، انقباضات درونی پاها را روی زمین رها کنید.

4- توجه کنید به بالا تنه با مرور کردن لگن و باسن، شکم، قفسه سینه تا شانه ها ناحیه روی تنه را از انقباض رها کنید.

5- در ادامه توجه خود را به طرف دستها معطوف سازید و با مرور کردن پنجه ها ی دست، پشت و کف دستها، مچ ها ، ساعدها، آرنج ها تا بازوها را کاملاً رها سازید.

6- توجه کنید به پشت بالا تنه ، پشت شانه ها ، برجستگی کتف ها، عضلات دو طرف ستون مهره ها تک تک مهره ها ، فاصله بین مهره ها تا مهره های گردن و انقباضات اطراف گردن را روی زمین شل و آزاد کنید .

7- آگاهی را به طرف سر و صورت آورده، آرواره پائین، فاصله بین دندان ها ، ریشه زبان ، لب ها، گونه ها ، اطراف چشم ها ، فاصله بین دو ابرو ، پیشانی و شقیقه ها را رها کرده و در نهایت سر را از هر گونه گرفتگی و فشار رها کنید.

8- لحظاتی در این سکون قرار بگیرید و رهایی و آرامش را از سر تا پا احساس کرده و نفس های خود را زیر نظر بگیرید.

9- کم کم برای بازگشت توجه خود را به طرف پنجه ها ی پا و دست ها برده به آرامی آنها را حرکت دهید همچنین سر و گردن را به راست و چپ بگردانید. به بدن یک کشش ملایم داده و به پهلو بچرخید و بعد از چند تنفس با کمک دستها به طرز صحیح بنشینید.

10- مدت زمان ماندن در این تمرین می تواند از 5دقیقه شروع و با تمرین منظم به 15 الی 20 دقیقه در نهایت افزایش یابد.

فوائد:

در " شاواسانا" بارهایی بدن از انقباضات و ایجاد استراحت عمیق در  جسم و ذهن، تنفس ها عمیق گشته و ضربان قلب کاهش می یابد و هورمون های شادی زا و آرام بخش ترشح می گردند و فشار خون پائین آمده و متابولیسم بدن کاهش پیدا می کند .

این تمرین همچنین به رفع اضطراب، بی قراری، خستگی مفرط (fatigue) و بی خوابی  کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت می کند.

 

"ویراسانا " (1) (Virasana)

" وضعیت قهرمان" (Hero pose)

1- روی زانوها بایستید ، ران ها عمود بر زمین و زانوها را به هم بچسبانید.

2- شست پاها را به هم مماس و پاشنه ها را از یکدیگر دور کنید.

3- با کمک دست ها، عضلات ساق پاها را به طرف بیرون بکشید و لگن خاصره را در گودی کف پاها قرار دهید.

4- در حرکت پیشرفته ، ساق و پنجه پاها را به طرف لگن خاصره قرار دهید و لگن خاصره را بین پاها روی زمین بگذارید .

5- ستون مهره ها و پشت را صاف کنید، جناغ سینه را بالا و شانه ها را به عقب بکشید و دست ها را روی رانها رها کنید.

6- در این وضعیت ، عضلات صورت را وانهاده کنید و ابتدا 30 ثانیه و با تمرین مستمر به مدت 5 دقیقه مکث کنید.

فوائد:

1- این حرکت، به ران ها ، زانوها و مچ پاها کشش می دهد، خستگی پاها را رفع کرده و بدن را آرام می کند.

2- خون رسانی را در لگن خاصره و اندام های درون شکم افزایش می دهد و دستگاه گوارش را تقویت کرده ، به هضم غذا کمک می کند.

3- دردهای روماتیسمی و نقرس را بهبود می بخشد.

4- برای بیماران آسمی و مبتلایان به فشار خون بالا و صافی کف پا اثرات درمانی دارد .

1- به این حرکت واجر آسانا (vajrasana) نیز می گویند.

موارد منع و احتیاط

مبتلایان به مشکلات جدی زانو و مچ پا این حرکت را زیر نظر مربی خبره انجام دهند.

 

یوگای زنانه

یوگا یک روش زندگی با قدمت بیش از پنج هزار ساله است. از چند سال پیش به این سو و با ورود انواع طب قدیم به غرب و نیز سفر سیاحان و کاوشگران غربی به شرق و تاکید سازمان بهداشت جهانی برزنده کردن طب های سنتی در کشورهای مختلف ، اقبال عامه در جهت آگاهی یافتن از مقوله های طب سنتی و روش های باستانی درمان از جمله آیورودا، طب سنتی چین و طب سنتی کشورهای مختلف افزایش یافته است.

در سایت پهنک، پیش از این در پایان شرح هر بیماری به شرح آساناهای مورد استفاده در آن بیماری ها پرداخته شده است و به علت اقبال کاروران محترم همان آساناها تحت نام بیماری خاص به صورتی جداگانه نیز عرضه شده است. این بخش زیر نظر استاد طاهره محمودی تهیه می شود. اما یک بخش دیگر هم در این زمینه به کاروران محترم عرضه شده که خاص آساناهایی است که لازم است هر خانم در دوره های مختلف زندگی خود انجام دهد. این بخش زیر نظر استاد زهره فتوحی مربی یوگا تهیه می گردد.

عرضه جداگانه این بخش به آن معنا نیست که آقایان نمی توانند از این آساناها استفاده کنند.

 

 

یوگای زنانه 3

وضعیت کوه با دستان بالای سر

                                                                      زهره فتوحی مربی یوگا

وضعیت کوه با دستان بالای سر را تاداسانایورد هواهاستاسانا Tadasana urdhva Hastasana می نامند.

منافع: افزون بر منافع تاداسانا (وضعیت کوه)، این وضعیت سفتی مفاصل شانه را از بین می برد و به عضلات شکم و مهره ها قدرت داده و آنها را تحریک می کند و با افسردگی مقابله می نماید.

روش انجام. به صورت وضعیت تاداسانا (وضعیت کوه) بایستید و پاها را کنار هم بگذارید. در حالی که دست ها به یکدیگر می نگرند و بدون آنکه ران ها به جلو آمده باشند، عمل دم انجام دهید و دست ها را روی سر به جلو و بالا حرکت دهید. بازوها را مستقیم نگاه داشته و از انگشتان بکشید. تیغه های شانه را سفت کرده و به عقب بکشید. بازوها باید در خط گوش ها باشند. اگر دست ها جلوی سر قرار دارند، تیغه های شانه را محکم تر به قفسه سینه بفشارید و بازوان را به عقب حرکت دهید. برای خروج از این وضعیت بازدم انجام داده و دست ها را به جلو و پائین حرکت دهید.

 

احتیاطات: اگر دچار سردرد میگرنی یا افزونی فشار خون هستید، این حرکت را انجام ندهید.

 

 

 

 

یوگای زنانه(5)

 

وضعیت سگ با نگاه به پائین (5)

Adho Mukha savasana

 

زهره فتوحی

مربی یوگا

فواید

اگر فقط وقت برای انجام یک آسانا باشد باید آدهوموکها سواناسانا را انجام داد که عبارت از وضعیت سگ با نگاه رو به پائین است و در آن از بسیاری از عناصر وضعیت های ایستادن استفاده می شود. و مچ ها، اندام فوقانی ( ساعد و بازو) و اندام تحتانی ( ران و ساق) با این آسانا تقویت می شوند. انعطاف شانه ها و لگن بهبود می یابد. انجام این وضعیت سبب کشش ستون مهره ها، استراحت قلب و بازگشت انرژی می گردد. انجام این آسانا سبب افزایش گردش خون اطراف سینه ها و شکم شده و سبب رفع یبوست می گردد. استفاده از این روش به اصلاح وضعیت رحم جا به جا شده کمک می کند. انجام این آسانا در فواصل میان دوره های عادت ماهانه از سر درد های قاعدگی جلوگیری کرده و به عملکرد مناسب غدد در زمان نزدیک شدن به عادت کمک می کند.

روش انجام

روی تشک زانو بزنید و کف دست ها را روی زمین بگذارید به طوری که نسبت به شانه ها اندکی جلوتر باشند و زانوها درست در امتداد دو تهیگاه قرار گیرند (شکل1)

 

کف دست را باز کنید . انگشتان پا را به زیر پا بچرخانید و زانو را از روی کف اتاق بالا بیاورید. (شکل 2 ) بازدم انجام دهید و روی برجستگی های کف پا به عقب بروید(شکل3)

 

 

 

 

 

 

وضعیت خود را محکم و پایدار کنید. بر جستگی انگشت نشانه را به پائین بفشارید و انگشتان را باز کنید . بر جستگی های کف پا را بگسترانید و انگشتان پا را به جلو باز کنید. ران ها و ساق ها را به عقب بفشارید . بخش جلوی زانو و استخوان های نشیمنگاه را بالا آورده و پاشنه ها را به سمت زمین پائین بیاورید(شکل4)

 

 

ضمن آنکه ثبات آرنج ها را حفظ می کنید، بازوها را به طور کامل با زکرده و از دست ها دور نمائید . عضلات  دالی ( دلتوئید) را به سمت تیغه شانه کشیده و تیغه  های شانه را از گردن دور کنید در حال یکه این حالت باز شدن و گستردگی را حفظ می کنید، تیغه های شانه را در سمت چپ و  راست از تنه و زیر بغل دور کنید

با تداوم انجام این عمل، عضلات پشت ساق پا درازتر و ستون مهره ها آزادتر خواهد شد و این آسانا را می توان بدون کشیده شدن کمر به سمت بخش پائینی پشت انجام داد.

برای بازگشت ، زانوان را پائین آورده و روی زمین بگذارید و به حالت ویراسانا بنشینید(608 c) . به تناوب می توانید به حالت اوتا ناسانا به جلو بروید (4/5c) ، یعنی پاها را میان فاصله دو دست قرار دهید و به مدت چند نفس استراحت کنید . وقتی آماده شدید، دست ها را روی تهیگاه ها گذاشته ، دم بگیرید و ضمن آنکه پاها در کنار یکدیگر است، تاد اسانا انجام دهید.

 

 

 

احتیاطات

در صورت وجود سر درد یا اسهال، این آسانا یا مشابه های آن را انجام ندهید. در صورتی که مشکلی در مچ وجود داشته یا دچار سندرم تونل کارپ هستید، با یک مدرس خبره یوگا و پزشک خود مشورت نمائید.

تمرین با بلوک یا صندلی رو به دیوار

در صورتی که شانه های تان سفت است، می توانید دست ها را روی بلوک ( شکل 7) یا روی نشیمن صندلی (شکل8) بگذارید تا بتوانید کشش شانه ها را آسان تر انجام دهید. آنچه که لازم دارید به انعطاف پذیری تان وابسته است.

 

 

تمرین با تکیه گاه سر

انجام این تمرین برای افراد دچار فشار خون بالا ایمن است. اما باید نسبت به احساس خود مطلع باشید. در صورتی که گوش ها ی تان زنگ می زند، سرگیجه داریدیا احساس فشار یا کوبش در سر می کنید، این آسانا را انجام ندهید.

در صورت وجود انعطاف بسیار زیاد ، انجام این وضعیت از قوس دار شدن بیش از حد مهره های کمرو فشار آوردن به محوطه شکم جلوگیری خواهد کرد به خصوص، بروز این حالت سبب فشار آمدن به رحم و ضعف عضلات کمر می شود. همچنین انجام این تمرین به رفع سنگینی و خستگی باد کردن و ورم ران ها و لگن در مرحله پیش از عادت کمک کرده و مغز را آرام می سازد. وقتی سرتان تکیه گاه داشته باشد، می توانید طولانی تر در این وضعیت بمانید.

تشک خود را به کنار دیوار بکشید تا با دیوار مماس شود. دو بلوک را به فاصله دو شانه روی زمین قرار دهید به طوری که از عرض به دیوار بچسبد . به فاصله 50 سانتی متر از دیوار، یک یا چند بلوک برای تکیه دادن سر روی زمین بگذارید . میزان بلندی و تعداد بلوک ها به میزان انعطاف پذیری تان بستگی دارد.

روی زمین زانو بزنید و به دیوار نگاه کنید . دست ها را روی بلوک ها بگذارید، به طوری که بر جستگی کف دست ها روی لبه جلوئی بلوک باشد. زانوان را بالا آورده و ساق پاها راب ه عقب بکشید. بازوها را کاملاً بکشید، سپس بازدم انجام دهید و بدون آنکه از طول گردن کاسته شود یا آرنج یا ساق خم گردند، سرتان را روی بلوک بگذارید(شکل9) . در صورت لزوم پائین بیائید و بلندی بلوک را تطبیق دهید.

 

لبه های درونی تیغه های شانه را به سمت پشت و دور از گردن حرکت دهید. استخوان ها ی خارجی لگن راب ه عقب بکشید که به این ترتیب تنه و زیر بغل طویل تر خواهد شد.

پائین بیائید و پیش از ایستادن به مدت چند نفس در حالت آدهو موکها وایرسانا (92/6) استراحت کنید. به حالت تاد اسانا بر گردید در حالی که پاها کنار هم است.

 

 

یوگای زنانه1

وضعیت کوه  mountain

                                  تاداسانا tadasana              زهره فتوحی

منافع: با یاد گرفتن تاداسانا، هنر ایستادن و جای گرفتن در جهان را می آموزید. قرار دادن محکم پاها روی زمین سبب ایجاد ثبات روانی و جسمانی شده و به آرامش عظیم و جانانه ذهن منتهی می گردد. همچنین انجام این حرکت به تسکین نابسامانی هایی کمک می کند که به علت وضعیت گزینی غلط به وجود آمده اند . به عنوان مثال ، ایستادن در حالی که پاها از هم باز و نیز به بیرون توجه دارند سبب تغییر شکل شکم و فشار آمدن بر نخاع می گردد. خم شدن به عقب نیز سبب ضعیف شدن فقرات شده و شکم را به جلو رانده و بر رحم ، تخمدان ها و کف لگن فشار می آورد.

 

 

 

کشاندن معده به داخل شکم و فشار آوردن بر ماهیچه های لگن نیز بر اندام  های زنانه تاثیر بدی دارد. معده مسطح و سفت نیز مانند معده ای که ضعیف یا برآمده است برای خانم ها ناسالم است

وقتی خانمی راست می ایستد ، بدون آنکه فشاری بر خود آورد، نه تنها از شناسه های بیرونی سپاس و زیبائی بهره می برد بلکه از اندام های سالم ، دستگاه عصبی طبیعی ، تعادل هورمونی و شادابی بهره خواهد برد.

روش انجام

روی تشک مخصوص بایستید درحالی  که پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز گذاشته اید و کناره های بیرونی پا با هم موازی هستند.  احساس کنید کف هردو پا با کف زمین تماس کامل داشته باشند. وزن بد خود را به طور مساوی روی هر دوپا بیندازید . پاها را بالا آورده و انگشتان پا را از هم باز کرده و آنها را از قاعده تا نوک دراز کنید و سپس به آرامی روی کف اتاق پائین آمده استراحت کنید. قوس پاها و استخوان قوزک داخلی را بکشید. با کشیدن برجستگی زانو و بالا آوردن عضلات ران به پاها زندگی ببخشید. با چرخیدن روی پاشنه ها، وزن خود را کمی به عقب ببرید. این کار سبب می شود پایه ای برای در یک خط قرار گرفتن لگن فراهم آید.

در تاداسانا نرم نگاه داشتن شکم و حفظ اندام ها در مسیر لگن بسیارمهم است. استخوان دنبالچه را به درون لگن حرکت داده و بالای استخوان عانه را به سمت داخل و بالا برده و قفسه سینه را بالا بیاورید بدون آنکه ران ها یا لگن را به سمت جلو بیندازید. باز کردن سینه به ازاد شدن مرکز عواطف کمک می کند که درست پشت استخوان جناغ واقع است. تیغه های کتف را رها کنید و به سمت پائین و دور از گردن آورده و آنها را به جلو و به سمت دنده های پشت بفشارید . از تاج سر دور شوید.

قفسه سینه را بالا آورده و استخوان جناغ را بالا آورید. دست ها را از کنار پائین بیاورید به طوری که انگشتان میانی با نقطه وسط کنار خارجی ران محاذی باشد. گلو، چشم و زبان را شل کنید.

حرکت تاداسانا را دوباره تکرار کنید و این بار پاها را کنار هم قرار دهید (شکل4) اگر این تمرین را با پاهای جدا از هم انجام داده اید، این بار این وضعیت را با قرار دادن پاها در کنار هم انجام دهید.

احتیاط. در صورتی که فشار خون تان پائین است، حرکت تاداسانا را بیش از 30 ثانیه انجام ندهید. در زمان قاعدگی تاداسانا را با پاهای بسته انجام ندهید.

 

 

یوگای زنانه2

وضعیت کوه با نگاه به بالا و دستهای قفل شده

این وضعیت را تاداسانا یوردهوابادهانگولیاسانا Tadasana urdhva Baddhangullyasana یا وضعیت کوه با نگاه به بالا و دستهای قفل شده به هم می نامند.

منافع. با وجودی که این روش ، ظاهر ساده ای دارد ولی دارای آثار و نتایج فراوان است. انجام این تمرین سبب بهبود طرز ایستادن و تمرین دادن دست ها و بندهای انگشتان ، بهبود حرکت در مفصل های شانه شده و گردش خون اطراف سینه ها را تقویت می  کند.

روش عمل

روی تشک در حالت تاداسانا بایستید، در حالی که پاها کنار هم قرار دارند (شکل1) . انگشتان دو دست را روی هم بگذارید و کف دست ها را روی زمین گرفته و از خود دور کنید. در این حالت پشت دست ها را می بینید (شکل1)  یک بازدم انجام دهید (یعنی نفس را بیرون دهید) و بازوها را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید (شکل2). شانه ها را به عقب بچرخانید و دو دست را به سمت جلو فشار دهید. یک دم بگیرید ( نفس بکشید) و ثبات پاهای خود را حفظ کنید و دست ها را بالا آورده و بالای سر نگاه دارید (شکل3)

 

با فشردن آرنج ها به درون و به سمت یکدیگر ، بازوها را راست نگاه دارید. بند انگشتان اشاره خود را به سمت سقف بفشارید. نباید اجازه دهید ران ها یا دنده ها ی پائینی به جلو بر آمده شوند.

در تغییر وضعیت، دست ها را تا حد شانه ها پائین بیاورید. کف دست راست را به سمت خود بچرخانید . روی هم گذاشتن دو دست را عوض کنید و به این ترتیب شست مقابل بالا خواهد آمد. کف دست ها را چرخانده و از خود دور کنید و بازوان را روی سر تاب بدهید.

برای پایان دادن به این تمرین، دستان روی هم گذاشته را تا سطح شانه پائین بیاورید. شانه ها را به عقب چرخانده و دست ها را به سمت دور از خود فشار دهید. کف دست ها را به سمت خود بچرخانید و قفل دست ها را باز کنید . بازو ها را پائین آورده و در دو طرف بدن قرار دهید.

احتیاطات. اگر دچار افت فشار خون هستید ، در این وضعیت و سایر وضعیت ها بازوان خود را بالای سر نبرید. اگر دچار میگرن هستید یا از بی خوابی رنج می برید ، این وضعیت را انجام ندهید.

 

 

تعداد بازدید : 689
ارسال نظر

سوال امنیتی : مجموع دو عدد 6 و 6 =